脂質と脂肪の違いとは？体への役割と正しい摂り方

「脂質」と「脂肪」、どちらもよく耳にする言葉ですが、その違いを正確に説明できますか？

「油っこいものは脂肪が多いから控えよう」「健康のためには良い脂質を摂ろう」などと言われますが、具体的にどのような違いがあり、私たちの体にどんな影響を与えているのでしょうか。

この記事では脂質と脂肪の基本的な違いから、それぞれの体への大切な役割、そして健康を維持するための正しい摂り方について糖尿病内科の視点も交えながら詳しく解説します。

脂質と脂肪 基本的な違いを理解しよう

まず、「脂質」と「脂肪」という言葉がそれぞれ何を指しているのか、その定義と関係性を明確にしておきましょう。

「脂質」とは何か 広義の栄養素

脂質とは炭水化物、タンパク質と並ぶ三大栄養素の一つで、水に溶けにくく有機溶媒（アルコールやエーテルなど）に溶けやすい性質を持つ物質の総称です。

非常に広範囲な物質を含んでおり、中性脂肪、脂肪酸、リン脂質、糖脂質、ステロイド（コレステロールやホルモンなど）などが脂質に分類されます。

「脂肪」とは何か 脂質の一種

一方、脂肪とは一般的に脂質の中でも特に「中性脂肪（トリグリセリド）」のことを指す場合が多いです。中性脂肪はグリセリンという物質に3つの脂肪酸が結合した構造をしています。

食品に含まれる脂質の大部分や、私たちの体内に蓄えられる体脂肪の主成分もこの中性脂肪です。

つまり「脂肪」は「脂質」という大きなグループの中に含まれる一要素と理解すると分かりやすいでしょう。

脂質と脂肪の関係性

項目	脂質 (Lipid)	脂肪 (Fat / Neutral Fat)
定義	水に不溶性の有機化合物の総称	脂質の一種で、主に中性脂肪を指す
範囲	広い（中性脂肪、リン脂質、コレステロールなどを含む）	狭い（主に中性脂肪）
主な役割	エネルギー源、細胞膜構成、ホルモン材料など多岐にわたる	エネルギー貯蔵、体温保持、内臓保護など

なぜ混同されやすいのか

日常生活では「脂肪の摂りすぎに注意」「この食品は脂肪分が多い」といったように、「脂肪」という言葉が脂質全般、特にエネルギー源となる油分を指して使われることが多いため、脂質と脂肪が混同されやすい傾向にあります。

栄養学的な文脈では、より広範な物質群を指す「脂質」という言葉を用いるのが一般的です。

脂質の多様な種類とその特徴

脂質には様々な種類があり、それぞれ構造や働きが異なります。代表的な脂質の種類とその特徴について見ていきましょう。

中性脂肪（トリグリセリド）

エネルギーの貯蔵形態として最も重要な脂質です。

食事から摂取した脂質の多くは中性脂肪の形で小腸から吸収され、体内でエネルギーとして利用されたり、皮下脂肪や内臓脂肪として蓄えられたりします。

摂りすぎると肥満や脂質異常症の原因となります。

脂肪酸 飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸

脂肪酸は中性脂肪やリン脂質の主要な構成成分です。炭素の鎖の長さや二重結合の有無によって性質が異なり、大きく「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に分けられます。

不飽和脂肪酸はさらに「一価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸」に分類されます。

主な脂肪酸の種類と特徴

脂肪酸の種類	主な特徴	多く含む食品例
飽和脂肪酸	常温で固体が多い。摂りすぎると悪玉コレステロール増加の可能性。	肉の脂身、バター、ラード、生クリーム、パーム油
不飽和脂肪酸（一価）	常温で液体。オレイン酸など。悪玉コレステロールを下げる働き。	オリーブオイル、なたね油、アボカド、ナッツ類
不飽和脂肪酸（多価）	常温で液体。n-3系（α-リノレン酸、EPA、DHA）、n-6系（リノール酸、アラキドン酸）など。体内で合成できない必須脂肪酸を含む。	魚油（EPA・DHA）、えごま油、亜麻仁油（α-リノレン酸）、大豆油、コーン油（リノール酸）

リン脂質 細胞膜の主成分

リン脂質は水になじみやすい部分（親水基）と油になじみやすい部分（疎水基）を併せ持つ脂質です。この性質により、細胞膜の主要な構成成分として細胞の内外を仕切る重要な役割を担っています。

また、脂質の運搬や乳化作用にも関与します。代表的なものにレシチンがあります。

コレステロール 細胞やホルモンの材料

コレステロールも脂質の一種で、細胞膜の構成成分、胆汁酸（脂肪の消化吸収を助ける）の原料、ステロイドホルモン（副腎皮質ホルモンや性ホルモンなど）やビタミンDの材料となるなど、体内で重要な働きをしています。血液中のコレステロールには、LDLコレステロール（悪玉）とHDLコレステロール（善玉）があります。

脂質の体における重要な役割

脂質は「太る原因」として敬遠されがちですが、私たちの体にとってなくてはならない栄養素です。

具体的にどのような役割を果たしているのでしょうか。

エネルギー源としての役割

脂質は1gあたり約9kcalと、炭水化物やタンパク質（1gあたり約4kcal）の2倍以上のエネルギーを生み出す効率の良いエネルギー源です。

特に長時間の運動時や空腹時には蓄えられた脂肪が分解されてエネルギーとして利用されます。

細胞膜の構成成分

リン脂質やコレステロールは全ての細胞の膜（細胞膜）を構成する主要な成分です。

細胞膜は細胞の形態を維持し、細胞内外の物質の出入りを調節するなど生命活動に不可欠な役割を担っています。

ホルモンやビタミンの材料

コレステロールは性ホルモン（エストロゲン、テストステロンなど）や副腎皮質ホルモン（コルチゾールなど）、さらにはカルシウムの吸収を助けるビタミンDの前駆体（材料）となります。

これらのホルモンやビタミンは体の様々な機能を調節する上で重要です。

脂溶性ビタミンの吸収促進

ビタミンA、D、E、Kといった脂溶性ビタミンは脂質と一緒に摂取することで吸収効率が高まります。

適切な脂質の摂取はこれらのビタミンの働きを助けることにも繋がります。

脂質の主な生理機能

• 効率の良いエネルギー貯蔵
• 体温の保持、衝撃からの内臓保護（体脂肪として）
• 細胞の構造と機能の維持
• 生理活性物質の合成

脂肪（中性脂肪）の役割と注意点

脂質の中でも特に「脂肪」として体内に蓄えられる中性脂肪について、その役割と過剰になった場合の注意点を見ていきましょう。

エネルギーの貯蔵庫としての脂肪

中性脂肪の最も大きな役割はエネルギーの貯蔵です。食事から摂取したエネルギーが消費エネルギーを上回ると、余った分は中性脂肪として体脂肪（皮下脂肪や内臓脂肪）に変換され、蓄えられます。

この貯蔵されたエネルギーは、必要な時に分解されて利用されます。

体温保持と内臓保護

皮下脂肪は、外部の寒さから体を守り、体温を一定に保つ断熱材のような役割を果たします。

また、内臓脂肪は腹部の内臓を衝撃から守るクッションのような役割も担っています。適度な体脂肪は生命維持に必要です。

脂肪の摂りすぎによる健康リスク

中性脂肪も体に必要なものですが、過剰に蓄積されると様々な健康問題を引き起こします。

特に内臓脂肪が増えすぎると高血圧、脂質異常症、高血糖などを引き起こしやすく、メタボリックシンドロームの原因となります。

これらの状態は動脈硬化を進行させ、心筋梗塞や脳卒中のリスクを高めます。

内臓脂肪型肥満の危険性

内臓脂肪が増加すると、アディポサイトカインという生理活性物質の分泌異常が起こりやすくなります。

このアディポサイトカインのバランスが崩れるとインスリン抵抗性（インスリンが効きにくくなる状態）や炎症が引き起こされ、糖尿病や動脈硬化性疾患のリスクが高まります。

脂質異常症と中性脂肪

血液中の中性脂肪値が基準値よりも高い状態（高トリグリセリド血症）は、脂質異常症の一つです。自覚症状はほとんどありませんが、放置すると動脈硬化を進行させる可能性があります。

健康診断などで中性脂肪値を指摘された場合は医師の指導のもと、生活習慣の改善や適切な治療を行うことが大切です。

脂質異常症の診断基準（空腹時採血）

脂質の種類	基準値	異常と判断される値
LDLコレステロール	140mg/dL未満	140mg/dL以上（高LDLコレステロール血症）
HDLコレステロール	40mg/dL以上	40mg/dL未満（低HDLコレステロール血症）
トリグリセリド（中性脂肪）	150mg/dL未満	150mg/dL以上（高トリグリセリド血症）

※Non-HDLコレステロールも診断基準に含まれることがあります。

知っておきたい脂質の種類と働き

健康を考える上でどのような種類の脂質を摂取するかが重要になります。特に注目される脂肪酸について詳しく見ていきましょう。

飽和脂肪酸 摂りすぎに注意

飽和脂肪酸は主に動物性の脂肪（肉の脂身、バター、ラードなど）や一部の植物油（パーム油、ココナッツオイルなど）に多く含まれています。

エネルギー源として重要ですが、摂りすぎると血液中のLDLコレステロール（悪玉コレステロール）を増やし、動脈硬化や心血管疾患のリスクを高める可能性があります。摂取量に注意が必要です。

不飽和脂肪酸 健康維持に役立つ脂質

不飽和脂肪酸は主に植物油や魚油に多く含まれ、常温で液体のものが多いです。健康維持に役立つ働きが多く報告されており、積極的に摂取したい脂質です。

不飽和脂肪酸は一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分けられます。

オレイン酸（一価不飽和脂肪酸）

オリーブオイルやなたね油、アボカドなどに多く含まれる代表的な一価不飽和脂肪酸です。

LDLコレステロールを上げにくく、HDLコレステロール（善玉コレステロール）を維持する働きがあると言われています。酸化しにくいのも特徴です。

n-3系脂肪酸（多価不飽和脂肪酸）

α-リノレン酸、EPA（エイコサペンタエン酸）、DHA（ドコサヘキサエン酸）などがあります。

α-リノレン酸はえごま油や亜麻仁油に、EPAやDHAは青魚（サバ、イワシ、サンマなど）の油に多く含まれます。

血液をサラサラにする、中性脂肪を下げる、炎症を抑える、脳の機能を維持するなど様々な健康効果が期待されています。体内で合成できない必須脂肪酸です。

n-6系脂肪酸（多価不飽和脂肪酸）

リノール酸やアラキドン酸などがあります。大豆油、コーン油、ごま油などに多く含まれます。

LDLコレステロールを下げる働きがありますが、摂りすぎるとアレルギー促進や炎症作用の可能性も指摘されています。n-3系脂肪酸とのバランスが重要です。リノール酸も必須脂肪酸の一つです。

n-3系とn-6系脂肪酸のバランスの重要性

n-3系脂肪酸とn-6系脂肪酸はどちらも体に必要な必須脂肪酸ですが、その摂取バランスが大切です。現代の食生活ではn-6系脂肪酸を過剰に摂取し、n-3系脂肪酸が不足しがちです。

理想的な摂取バランスは、n-6系：n-3系が2：1～4：1程度と言われています。魚を積極的に食べたり、調理油を選んだりすることでバランスを整えましょう。

トランス脂肪酸 摂取を控えたい脂質

トランス脂肪酸は不飽和脂肪酸の一種ですが、天然には牛肉や乳製品にごく微量含まれるほか、油脂を加工・精製する工程で工業的に生成されるものがあります。

マーガリン、ファットスプレッド、ショートニングや、それらを原料に使ったパン、ケーキ、揚げ物などに含まれることがあります。

トランス脂肪酸の過剰摂取はLDLコレステロールを増やし、HDLコレステロールを減らすなど心血管疾患のリスクを高めることが指摘されており、摂取量をできるだけ低く抑えることが推奨されています。

トランス脂肪酸を減らすための工夫

• 加工食品の原材料表示を確認する（「マーガリン」「ショートニング」「食用植物油脂」などの記載に注意）
• 揚げ物の回数を減らす
• 外食や市販の洋菓子・スナック菓子の頻度を考える

脂質の摂りすぎ・不足による体への影響

脂質は体に必要な栄養素ですが、摂取量が多すぎても少なすぎても健康に悪影響を及ぼす可能性があります。

脂質の摂りすぎが招く問題

脂質の過剰摂取は、まずエネルギー過多による肥満の原因となります。特に内臓脂肪が増えるとインスリン抵抗性が高まり、糖尿病の発症リスクが上昇します。

また、血液中の中性脂肪やLDLコレステロールが増加し、脂質異常症を引き起こし、動脈硬化を進行させます。

これらの影響は心筋梗塞や脳卒中といった命に関わる病気のリスクを高めます。

脂質過剰摂取による主な健康リスク

リスク	関連する疾患・状態
肥満（特に内臓脂肪型）	メタボリックシンドローム
脂質異常症	高LDLコレステロール血症、高トリグリセリド血症
動脈硬化の進行	心筋梗塞、狭心症、脳梗塞
糖尿病リスク上昇	インスリン抵抗性の増大

脂質不足による影響

逆に脂質の摂取が極端に不足すると、エネルギー不足による体力低下や疲労感、脂溶性ビタミンの吸収不良、皮膚の乾燥や髪のパサつきなどが起こりやすくなります。

また、必須脂肪酸が不足すると成長障害や皮膚炎、免疫機能の低下などを招く可能性もあります。ホルモンバランスの乱れにも繋がることがあります。

適切な脂質摂取量の目安

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」では、脂質の摂取目標量（エネルギー比）は成人で総エネルギーの20～30%とされています。飽和脂肪酸については7%以下が目標です。

ただし個人の年齢、性別、活動量、健康状態によって適切な量は異なります。糖尿病や脂質異常症などの持病がある場合は医師や管理栄養士の指導に従うことが大切です。

健康的な脂質の摂り方 食事と調理の工夫

健康を維持するためには脂質の「量」だけでなく「質」にも注目し、バランス良く摂取することが重要です。

「良い脂質」を意識して選ぶ

積極的に摂りたいのは魚油に含まれるEPA・DHA（n-3系多価不飽和脂肪酸）や、オリーブオイルに含まれるオレイン酸（一価不飽和脂肪酸）などです。

これらは悪玉コレステロールを減らしたり、動脈硬化を予防したりする効果が期待できます。

肉類を食べる際は脂身の少ない部位を選んだり、鶏肉は皮を取り除いたりする工夫も有効です。

調理法を工夫して脂質をコントロール

揚げ物や炒め物など油を多く使う調理法は控えめにし、「ゆでる」「蒸す」「焼く（網焼きなど油を落とす）」といった調理法を上手に取り入れましょう。

調理油を使う場合は酸化しにくいオリーブオイルやなたね油などを選び、使いすぎないように注意します。ドレッシングもノンオイルや低脂肪タイプを選ぶか、手作りするのも良いでしょう。

調理時の脂質カットのコツ

• 肉は脂身を取り除く、または赤身を選ぶ
• 調理器具（フッ素樹脂加工のフライパンなど）を工夫して油の使用量を減らす
• 電子レンジやオーブントースターを活用する

外食や加工食品との付き合い方

外食や加工食品は一般的に脂質が多くなりがちです。メニューを選ぶ際は揚げ物を避け、野菜の多い定食や魚料理などを選ぶように心がけましょう。

加工食品を購入する際は栄養成分表示を確認し、脂質量や飽和脂肪酸、トランス脂肪酸の含有量をチェックする習慣をつけると良いでしょう。

糖尿病患者さんの脂質管理

糖尿病患者さんは心血管疾患のリスクが高いため、脂質管理が特に重要です。LDLコレステロールや中性脂肪の目標値は一般の人よりも厳しく設定されることがあります。

食事療法では適切なエネルギー量の範囲内で飽和脂肪酸やコレステロール、トランス脂肪酸の摂取を抑え、n-3系脂肪酸などの良質な脂質を適度に摂ることが推奨されます。

必ず主治医や管理栄養士の指導を受けましょう。

糖尿病患者さんの脂質摂取のポイント

ポイント	具体的な注意点
飽和脂肪酸の制限	肉の脂身、バター、乳脂肪分の多い製品を控える
トランス脂肪酸の回避	マーガリン、ショートニング使用の菓子パンや揚げ物を避ける
n-3系脂肪酸の積極的摂取	青魚（サバ、イワシなど）を週に数回食べる
コレステロール摂取量の管理	卵黄や魚卵、レバーなどの摂取頻度を考慮する

よくある質問

脂質や脂肪に関する疑問についてお答えします。

以上

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