1型糖尿病があっても、水泳やマラソンといった長時間の運動に取り組んでいる方は少なくありません。大切なのは「やめること」ではなく「備えること」です。

インスリン調整や補食の工夫、血糖モニタリングの活用など、事前の準備と正しい管理があれば、低血糖への不安を減らしながらスポーツを楽しめます。

この記事では、運動前・運動中・運動後の血糖管理を軸に、実践的なコツをわかりやすくお伝えします。主治医と相談しながら、あなたらしい運動ライフを始めてみませんか。

目次

1型糖尿病でも水泳やマラソンを楽しめる｜運動前の血糖管理がカギになる

1型糖尿病の方が水泳やマラソンに取り組むうえで、運動前の血糖コントロールこそが安全と楽しさを両立させるカギになります。事前にインスリン量と補食を調整しておけば、低血糖のリスクは大幅に下げられるでしょう。

有酸素運動で血糖値はどう変化するのか

水泳やマラソンなどの有酸素運動では、筋肉がエネルギー源としてブドウ糖を積極的に取り込みます。そのため、運動を続けるほど血糖値は下がりやすくなるのが一般的な傾向です。

とくに1型糖尿病の方は、自身でインスリンを分泌できないため、注射したインスリンの効きが運動によって強まり、急激な血糖低下を招く場合があります。

運動の種類や強度による血糖変動のパターンを事前に把握しておくことが、安心してスポーツに取り組む第一歩です。

運動前のインスリン調整で低血糖リスクは大きく減る

長時間の運動を予定しているときは、速効型（超速効型）インスリンを通常の10～20%程度減らすのが一般的な目安です。持効型や中間型インスリンも10%前後の減量を検討する場合があります。

ただし、減量幅は運動の強度や時間、個人の体質によって異なるため、自己判断で大幅に変更するのは避けてください。必ず主治医と相談し、自分に合った調整法を見つけることが大切です。

運動強度別のインスリン調整目安

運動強度速効型の減量目安持効型の減量目安
軽め（30分程度のウォーキング）0～10%原則変更なし
中程度（1時間の水泳・ジョギング）10～20%10%前後
高強度（フルマラソンなど）20～50%30～50%

運動前の補食はタイミングと量で決まる

運動開始の30分～1時間前に、炭水化物を含む補食を摂っておくと血糖値の急降下を防ぎやすくなります。おにぎり1個やバナナ1本程度の軽い炭水化物がおすすめです。

血糖値が150mg/dL以上あれば補食なしで運動を始められる場合もありますが、100mg/dL付近であれば必ず補食を摂りましょう。開始前の血糖値を測定し、数値に合わせた対応をする習慣が安全な運動の土台になります。

血糖パターンを記録する習慣が安心につながる

同じ運動をしても、日によって血糖値の動きは微妙に異なります。運動前後の血糖値、食事内容、インスリン量、体調などをノートやアプリに記録しておくと、自分だけの傾向が見えてくるでしょう。

データが蓄積されれば、主治医との相談もより具体的になります。記録は面倒に感じるかもしれませんが、3か月ほど続けると「この運動量ならこの調整で大丈夫」という自信が生まれてきます。

プールでの低血糖が怖い？1型糖尿病の水泳で血糖コントロールを安定させるコツ

水泳は全身の筋肉を使う有酸素運動であり、1型糖尿病の方にとって血糖値が予想以上に下がりやすい種目です。水中では低血糖の初期症状に気づきにくいため、陸上の運動以上に事前準備と対策が重要になります。

水泳は全身運動だからこそ血糖値が急降下しやすい

水泳では腕・脚・体幹を同時に動かすため、短い時間でも大量のブドウ糖が消費されます。水温による体温調節のエネルギー消費も加わり、陸上でのジョギングと比べても血糖降下のスピードが速い傾向があります。

さらに、水中では発汗に気づきにくく、脱水による体調変化と低血糖の症状が重なることもあるため注意が必要です。

泳ぎ始めて20～30分を過ぎたあたりから血糖値が急に下がるケースが多いので、タイマーを活用して定期的にプールサイドで休憩を入れましょう。

水中でのCGMやインスリンポンプの取り扱い

持続血糖測定器（CGM）を装着している場合、防水対応の機種であれば水中でも使えますが、センサー部分の粘着力が弱くなることがあります。防水テープやオーバーパッチで補強しておくと安心です。

インスリンポンプを使用している方は、泳ぐ前にポンプを外す場合と防水ケースに入れて装着し続ける場合があります。外す時間が1時間を超えるなら、血糖値の上昇を見越した対応が必要になるため、事前に主治医と運用方法を決めておきましょう。

プールサイドに補食とブドウ糖を常備しておく

水泳中に低血糖の兆候を感じたら、すぐにプールから上がってブドウ糖を口にできる体制を整えておくことが大切です。プールサイドのバッグにブドウ糖タブレットやゼリー飲料を入れておけば、数分以内に対処できます。

一緒に泳ぐ仲間やプールの監視員にも、自分が1型糖尿病であることを事前に伝えておくとよいでしょう。万が一意識がもうろうとした場合でも、周囲の協力を得やすくなります。

水泳時に準備しておきたいアイテム

アイテム用途備考
ブドウ糖タブレット低血糖時の即時対処15～20gを目安に複数個
ゼリー飲料水分と糖質の同時補給キャップ付きが便利
血糖測定器プールサイドでの血糖確認防水ポーチに入れる
防水テープCGMセンサーの固定補強肌に合うものを選ぶ

フルマラソン完走も夢じゃない｜1型糖尿病ランナーの補食と給水の実践法

適切な血糖管理ができれば、1型糖尿病の方でもフルマラソンに挑戦し、完走することは十分に可能です。レース前日から当日にかけての計画的な補食・給水・インスリン調整が、ゴールまであなたの体を支えてくれます。

レース前日からのカーボローディングと血糖管理

マラソン前日は、炭水化物を多めに摂って筋肉にグリコーゲン（糖のエネルギー貯蔵）を蓄えるカーボローディングを行うのが一般的です。ごはんやパスタなど消化のよい炭水化物を中心にした食事が望ましいでしょう。

ただし、炭水化物の摂取量が増えるとインスリンの必要量も変わります。血糖値をこまめに測定しながら、食事量とインスリン量のバランスを調整してください。前夜の持効型インスリンは通常より40～50%程度の減量が推奨されるケースもあります。

スタート前のインスリン減量はどの程度が安全か

マラソン当日の朝食は、スタートの3時間前までに済ませるのが理想的です。朝食時の速効型インスリンは通常の20%程度を減らし、やや高めの血糖値でスタートラインに立つほうが安全とされています。

ただし「高めにしておけば安心」と極端に減らすと、今度は高血糖やケトーシスのリスクが高まるため、加減は慎重に行いましょう。レース前のトレーニング期間で何度か試し、自分に合った減量幅を見つけておくのが一番確実な方法です。

  • 前夜の持効型インスリンを40～50%減量
  • 当日朝の速効型インスリンを20%前後減量
  • スタート時の血糖値は150～180mg/dLが目安
  • 血糖値250mg/dL以上や尿ケトン体陽性なら運動を中止

レース中の補食は何キロおきに摂るのが目安か

フルマラソン中は、30分～1時間ごとに糖質を含む補食を少量ずつ摂取するのが基本です。エイドステーションのスポーツドリンクに加え、自分で携帯したゼリーやエネルギージェルを併用すると、血糖値の安定を保ちやすくなります。

5km以降は3～5kmごとにエイドステーションが設置されている大会が多いので、そのたびに水分と糖質を少しずつ補給しましょう。途中で不安を感じたら、コース上でも立ち止まって血糖値を測定する勇気を持つことが大切です。

ゴール後に血糖値が乱高下する原因と対処

マラソンを走り終えた直後は、アドレナリンの影響で一時的に血糖値が上昇することがあります。しかし、そのあと数時間～翌日にかけて筋肉がグリコーゲンの補充のためにブドウ糖を取り込み続けるため、遅発性の低血糖が起きやすくなります。

ゴール後もこまめに血糖値を測り、必要に応じて炭水化物を含む食事を早めに摂ってください。就寝前にはインスリン量の見直しも忘れずに行い、夜間低血糖のリスクに備えましょう。

CGMとインスリンポンプを味方にする｜長時間運動の血糖モニタリング活用術

持続血糖測定器（CGM）やインスリンポンプといったデバイスは、長時間の運動を安全に続けるための強力な味方です。リアルタイムの血糖データを活用することで、補食やインスリン調整の判断が格段にしやすくなります。

CGMのリアルタイムデータが運動中の判断を助ける

CGMは皮下に留置したセンサーで組織中のグルコース濃度を連続的に測定し、スマートフォンやレシーバーにデータを送信してくれる装置です。運動中も数分おきに血糖値の推移を確認でき、急激な低下傾向が見えた時点で早めに補食を摂るという判断ができます。

「血糖値が下がり始めてから対処する」のではなく、「下がりそうな兆候をキャッチして先回りする」ことが可能になるのがCGMの大きな利点です。アラート機能を設定しておけば、泳いでいるときや走っているときでも警告音で知らせてくれます。

インスリンポンプの一時基礎レート設定を活用する

インスリンポンプを使用している方は、運動前に一時基礎レート（テンポラリーベーサル）を設定して、基礎インスリンの注入量を一定時間だけ減らすことができます。

たとえば通常の50～80%に設定し、運動開始の30～60分前から減量を始めるのが一般的です。

運動の種類や時間に応じて設定を変えられるのがポンプの大きなメリットといえます。過去のデータを参考にしながら、自分に合った一時基礎レートのパターンを蓄積していきましょう。

アプリやログで運動と血糖の関係を振り返る

CGMやポンプのデータは、多くの場合スマートフォンアプリやクラウドに自動保存されます。運動した日の血糖推移グラフを後から振り返ると、どのタイミングで血糖が下がりやすかったか、補食のタイミングは適切だったかが視覚的に分かります。

主治医の診察時にこのデータを共有すれば、より具体的なアドバイスをもらえるでしょう。運動日誌と血糖データを組み合わせて管理すると、自分だけの「運動マニュアル」が完成していきます。

CGM・インスリンポンプの運動時活用ポイント

デバイス運動時の活用法注意点
CGMリアルタイムで血糖トレンドを確認防水性能と装着の固定を確認
インスリンポンプ一時基礎レートで注入量を減量取り外す場合は1時間以内が目安
連携アプリ運動後にデータを振り返り分析主治医との情報共有にも活用

運動後に血糖値が乱れやすい原因と夜間低血糖を防ぐ具体策

水泳やマラソンなど長時間の運動を終えた後も、体内では血糖値に影響を与える変化が続いています。とくに夜間の低血糖は就寝中に起こるため気づきにくく、運動後の数時間をどう管理するかが安全を左右する大事なポイントです。

運動後も筋肉がブドウ糖を取り込み続ける

激しい運動で消耗した筋肉は、運動後12～48時間にわたってグリコーゲンの補充を行います。つまり、運動を終えた後もブドウ糖が筋肉に吸収され続け、血糖値は下がりやすい状態が長く続くのです。

この「遅発性低血糖」は、運動直後だけでなく数時間後や翌日にも起こりえます。運動当日の夕食後や就寝前の血糖値をいつもより注意深く確認することが必要です。

夕方以降のトレーニングは夜間低血糖に直結しやすい

仕事帰りの夕方や夜にトレーニングを行う方は、就寝までの時間が短いぶん、運動による血糖降下の影響がそのまま睡眠中に及びやすくなります。夕方以降に長時間泳いだり走ったりした日は、とくに慎重な対応が求められるでしょう。

  • 就寝前の血糖値が120mg/dL以下なら補食を検討
  • 持効型インスリンを10～20%減量する場合がある
  • CGMのアラートを低めに設定して夜間の異変に備える

就寝前の補食とインスリン調整で夜を安全に乗り越える

就寝前に消化の遅い炭水化物（全粒粉のパンやクラッカーなど）とたんぱく質を組み合わせた軽い補食を摂ると、夜間の血糖値が緩やかに維持されやすくなります。牛乳やチーズとクラッカーの組み合わせは手軽で続けやすいでしょう。

また、運動をした日は就寝前の持効型インスリンの減量も選択肢の一つです。どの程度減らすかは運動量や当日の血糖推移によって変わるため、記録をもとに主治医と一緒に調整していくことをおすすめします。

1型糖尿病の運動中に起こりやすいトラブルと緊急時の備え方

運動中のトラブルで多いのは低血糖ですが、状況によっては高血糖やケトアシドーシスが発生する場合もあります。万が一に備えた準備と周囲への情報共有が、安全にスポーツを続けるための条件です。

低血糖の初期症状を見逃さないためのサイン

低血糖の典型的な初期症状は、手の震え、冷や汗、動悸、空腹感、集中力の低下などです。水泳中やマラソン中は運動による発汗や疲労感と区別しにくいことがあるので、「いつもと何か違う」と感じたらまず血糖値を確認してください。

70mg/dL以下であればすぐにブドウ糖15～20gを摂取し、15分後に再測定します。回復しない場合は追加でブドウ糖を摂り、運動の継続は中止しましょう。

高血糖やケトアシドーシスが運動中に発生するケースもある

空腹時血糖値が250mg/dL以上で尿ケトン体が陽性の場合は、運動をすると逆に血糖値が上昇し、ケトアシドーシス（血液が酸性に傾く危険な状態）に至る可能性があります。

運動開始前の血糖チェックで高値が出た場合は、無理に体を動かさず安静にしてください。

インスリンポンプの不具合で知らないうちにインスリン供給が止まっていたというケースもあるため、運動前にはデバイスの動作確認も欠かせません。

一緒に運動する仲間やコーチにも対処法を伝えておく

1型糖尿病のことを周囲に打ち明けるのは勇気がいるかもしれませんが、低血糖時の対処法を知っている人がそばにいるだけで安全性は格段に高まります。

「意識がぼんやりしていたらブドウ糖を渡してほしい」「反応がなければ救急車を呼んでほしい」と具体的にお願いしておきましょう。

大会に出場する場合は、メディカルIDブレスレットの着用やゼッケン裏への緊急連絡先の記入も有効な手段です。備えが多いほど、スポーツに集中できる環境が整います。

運動中に起こりうるトラブルと対応の目安

トラブル主な症状対応
低血糖震え・冷や汗・動悸ブドウ糖15～20gを摂取し15分後に再測定
高血糖口渇・頻尿・倦怠感運動を中止しインスリン補充を検討
ケトアシドーシス吐き気・腹痛・呼吸が荒い直ちに運動を中止し医療機関を受診

主治医やスポーツチームと連携して1型糖尿病でも安全に運動を続けるコツ

1型糖尿病の方が長く安全にスポーツを楽しむには、医療者や周囲のサポート体制を整えておくことが欠かせません。一人で抱え込まず、主治医や仲間の力を借りることで、運動をもっと自由に楽しめるようになります。

定期的な受診で運動プランを見直す

運動量や体力は時期によって変化するため、3か月ごとの定期受診でインスリン量や補食のルールを見直す機会を設けましょう。HbA1cやCGMのデータを主治医に見せながら相談すると、より的確な調整ができます。

新しい種目に挑戦するときや大会への参加を決めたときも、事前に主治医へ報告しておくと安心です。必要に応じてメディカルチェックを受け、合併症の有無を確認してもらいましょう。

主治医に相談する際に伝えたい情報

項目伝える内容目的
運動の種類と頻度水泳週2回・ジョギング週3回などインスリン調整の参考
運動時の血糖推移CGMデータや自己測定記録低血糖パターンの把握
直近のHbA1c検査結果全体の血糖管理状況の確認

大会参加前にメディカルIDや緊急連絡先を準備する

マラソン大会や水泳の記録会などに出場する際は、メディカルIDブレスレットやカードを携帯するようにしましょう。

「1型糖尿病でインスリン使用中」「低血糖時はブドウ糖を投与」などの情報を英語と日本語で記載しておくと、海外の大会でも対応しやすくなります。

緊急連絡先として主治医のクリニック名と電話番号、家族の連絡先を記入しておくのも忘れずに。万が一のときにスムーズに医療につなげる備えが、あなたの命を守ります。

同じ1型糖尿病の仲間とつながるとモチベーションが続く

SNSや患者会を通じて、同じ1型糖尿病で運動を楽しんでいる仲間とつながることは、長くスポーツを続けるうえで大きな力になります。血糖管理の工夫や失敗談を共有することで、自分では思いつかなかった対策を得られるかもしれません。

1型糖尿病のアスリートは国内外で増えており、プロスポーツの世界で活躍する選手もいます。同じ病気を持つ仲間の存在は「自分にもできる」という気持ちを後押ししてくれるでしょう。

よくある質問

Q
1型糖尿病で水泳をする際にインスリンポンプは外すべきか？
A

インスリンポンプの取り扱いは機種の防水性能によって判断が異なります。防水対応の機種であれば装着したまま泳ぐことも可能ですが、非防水の場合は外す必要があるでしょう。

ポンプを外す時間が1時間を超える場合は、血糖値が上昇しやすくなるため、泳ぎ終わった直後に血糖値を測定し、必要に応じてインスリンを追加補充してください。外している時間と血糖値の変動パターンを記録しておくと、次回以降の参考になります。

Q
1型糖尿病のランナーがフルマラソン中に摂る補食の量はどれくらいが目安か？
A

一般的には30分～1時間ごとに15～30g程度の糖質を少しずつ摂取するのが目安です。エネルギージェルやゼリー飲料を数個ウェストポーチに入れておき、エイドステーションのドリンクと併用するのが効率的でしょう。

ただし、個人の体格や走るペース、当日の気温によっても必要量は変わります。練習段階で何度か試し、自分に合った補食の種類と量を把握しておくことが完走への近道です。

Q
1型糖尿病で運動後に夜間低血糖が起きた場合はどう対処すればよいか？
A

夜間に低血糖の症状（冷や汗、悪夢、動悸など）で目が覚めた場合は、まず血糖値を測定してください。70mg/dL以下であればブドウ糖15～20gを速やかに摂取し、15分後に再測定して回復を確認しましょう。

回復したあとも、炭水化物とたんぱく質を含む軽い補食を摂ってから再び休むと、血糖値の再低下を防ぎやすくなります。夜間低血糖が繰り返し起こる場合は、主治医に相談してインスリン量の再調整を行ってください。

Q
1型糖尿病で長時間の運動をする場合にCGMは必須か？
A

CGMがなくても長時間の運動は可能ですが、あると血糖管理の精度が大幅に向上します。自己血糖測定（指先穿刺）だけで管理する場合は、運動中に30分～1時間ごとの頻回測定が望ましいでしょう。

CGMを導入すると、血糖値の変動トレンドをリアルタイムで把握でき、低血糖の兆候を早い段階でキャッチできます。とくに水泳やマラソンのように中断しにくい運動では、アラート機能が安全面で大きな助けになるでしょう。

導入については主治医に相談してみてください。

Q
1型糖尿病の方が運動を始める前に主治医へ確認すべきことは何か？
A

運動を始める前には、現在の血糖コントロール状況、合併症（網膜症・腎症・神経障害など）の有無、心肺機能に問題がないかを主治医に確認してもらいましょう。合併症の進行度によっては避けるべき運動種目がある場合もあります。

そのうえで、運動時のインスリン調整の方法、補食のタイミングと量、低血糖時の対処法について具体的な指導を受けてください。メディカルチェックを経て「この運動なら安全に行える」というお墨付きを得ることが、安心して体を動かすための出発点になります。

参考にした文献

1型糖尿病のスポーツ・運動管理に戻る

1型糖尿病の治療と基礎知識TOP