そのいびき、「口呼吸」が原因かも？危険な口呼吸を「鼻呼吸」に治す方法と対策

ご家族やパートナーから「いびきがうるさい」と指摘されたことはありませんか？そのいびき、もしかすると無意識に行っている「口呼吸」が原因かもしれません。

いびきは単なる騒音の問題ではなく、危険な呼吸のサインである可能性があります。

特に口呼吸によるいびきは、睡眠の質を著しく低下させ、日中の眠気や集中力低下、さらには睡眠時無呼吸症候群（SAS）といった深刻な健康問題につながることもあります。

この記事では、いびきと口呼吸の関係、危険な口呼吸を「鼻呼吸」に切り替えるための具体的な方法と対策について詳しく解説します。

そのいびき、「口呼吸」が原因ではありませんか？

いびきと呼吸の方法には密接な関係があります。

もし、あなたが口を開けて寝ている、朝起きると口が乾いているといった自覚があるなら、そのいびきは口呼吸によって引き起こされている可能性が非常に高いです。

いびきと呼吸の関係性

いびきは、睡眠中に空気の通り道（上気道）が何らかの原因で狭くなり、そこを空気が通過する際に粘膜が振動して発生する音です。

狭くなる原因は様々ですが、睡眠中は全身の筋肉が緩むため、特に舌や喉の筋肉が緩んで気道を塞ぎやすくなります。

この狭くなった気道を空気が無理に通ろうとするとき、いびきという呼吸音が発生します。

つまり、いびきは「気道が狭くなっている」という体からのサインであり、スムーズな呼吸ができていない証拠です。

口呼吸とは？鼻呼吸との決定的な違い

人間は本来、「鼻呼吸」を行うように設計されています。鼻には、吸い込んだ空気を加湿・加温し、フィルター（鼻毛や粘膜）によってホコリやウイルス、細菌などを取り除く重要な機能が備わっています。

その結果、キレイで適切な温度・湿度の空気が肺に送られます。

一方、「口呼吸」は、口から直接空気を吸い込む呼吸法です。口には鼻のような高度なフィルター機能や加湿・加温機能がありません。

そのため、冷たく乾いた空気が、ウイルスや細菌と共に直接喉や肺に届いてしまいます。

鼻呼吸と口呼吸の機能比較

機能	鼻呼吸（本来の呼吸）	口呼吸（代償的な呼吸）
空気の清浄	フィルター機能で異物を除去	フィルター機能がほぼ無い
加湿・加温	適切に行われる	ほとんど行われない
いびきへの影響	気道が安定しやすい	舌が落ち込み気道を塞ぎやすい

なぜ口呼吸がいびきにつながるのか

口呼吸がいびきを引き起こす最大の理由は、舌の位置にあります。

鼻呼吸をしている時、舌は上あご（口蓋）に軽く触れる位置に収まっています。この位置にあると、舌は喉の奥（気道）を塞ぐことはありません。

しかし、口呼吸になると、口を開けるために舌は上あごから離れ、低い位置に下がります。

さらに、睡眠中は筋肉が緩むため、この下がった舌が重力によって喉の奥へと落ち込みやすくなります（これを舌根沈下と呼びます）。

落ち込んだ舌が上気道を狭くするため、空気の通り道が妨げられ、結果として「いびき」が発生しやすくなるのです。

口呼吸が引き起こすいびきと健康リスク

口呼吸によるいびきは、単にうるさいだけでなく、体に様々な悪影響を及ぼす危険なサインです。

空気の取り込みが不十分になることで睡眠の質が低下し、日中の活動にも支障をきたすほか、重大な病気のリスクも高まります。

危険ないびきのサイン

すべてのいびきが危険なわけではありませんが、注意が必要ないびきも存在します。

例えば、「ガーガー」という大きないびきが突然止まり、しばらく呼吸が静かになった後、「ゴゴッ！」とあえぐような大きな呼吸と共に再びいびきが始まる場合、これは睡眠時無呼吸症候群（SAS）の典型的な症状です。

また、毎晩のように大きないびきをかく、寝相が非常に悪い、日中に強い眠気がある場合も、危険ないびきの可能性があります。

口呼吸がもたらす睡眠の質の低下

口呼吸でいびきをかいている状態は、気道が狭くなり、十分な酸素を体に取り込めていない状態です。体は酸素不足を補おうと無意識に努力し、交感神経が優位になります。

これは、体がリラックスすべき睡眠中に、逆に緊張状態にあることを意味します。

その結果、深い睡眠（ノンレム睡眠）が妨げられ、眠りが浅くなります。十分な時間寝ているつもりでも、脳も体も休まっていないため、朝スッキリと起きられず、疲労感が残ります。

放置は危険！睡眠時無呼吸症候群（SAS）への進行

口呼吸によるいびきを放置すると、睡眠時無呼吸症候群（SAS）に進行する、あるいはすでに発症している可能性があります。

SASは、睡眠中に呼吸が10秒以上止まる「無呼吸」や、呼吸が浅くなる「低呼吸」を繰り返す病気です。

呼吸が止まるたびに体は深刻な酸素不足に陥り、心臓や血管に大きな負担がかかります。このため、高血圧、心筋梗塞、脳卒中などの生活習慣病のリスクが著しく高まることが知られています。

いびきは、SASの最も重要なサインの一つなのです。

いびき以外の口呼吸の弊害（ドライマウス・歯周病など）

口呼吸のリスクはいびきやSASだけではありません。口を開けて寝ることで口内が乾燥し、唾液による自浄作用や殺菌作用が低下します。

口呼吸が引き起こす主な健康リスク

分類	リスク	概要
睡眠関連	睡眠時無呼吸症候群（SAS）	睡眠中の無呼吸・低呼吸を繰り返し、重篤な合併症を引き起こす。
口腔関連	ドライマウス・歯周病・虫歯	唾液が減少し、細菌が繁殖しやすくなる。
呼吸器関連	風邪・感染症	鼻のフィルター機能が使えず、ウイルスや細菌が侵入しやすくなる。

その結果、虫歯や歯周病が悪化しやすくなるほか、口臭の原因にもなります。また、鼻のフィルター機能を使わないため、風邪やインフルエンザなどの感染症にもかかりやすくなります。

あなたは大丈夫？口呼吸セルフチェック

自分では「鼻呼吸」をしているつもりでも、睡眠中や集中している時に無意識に「口呼吸」になっている人は少なくありません。

まずは、ご自身の呼吸習慣をチェックしてみましょう。

起床時に感じる口呼吸のサイン

朝起きた時の状態は、睡眠中の呼吸を知る大きな手がかりとなります。

もし、朝起きた時に「口の中がネバネバする」「喉がカラカラに乾いている」「唇がカサカサに荒れている」といった症状があれば、寝ている間に口呼吸をしている可能性が非常に高いです。

また、枕によだれの跡がついていびるのも、口が開いていた証拠です。

日中に見られる口呼吸の兆候

日中の何気ない習慣にも、口呼吸のサインは隠されています。

例えば、テレビを見ている時や、スマートフォンを操作している時、仕事や勉強に集中している時などに、無意識に口が「ポカン」と開いていませんか？

また、食事の際にクチャクチャと音を立てて食べる癖がある人も、口周りの筋力が弱く、口呼吸になりやすい傾向があります。鼻が詰まっていないのに、日常的に口で呼吸をしている人は注意が必要です。

家族やパートナーからの指摘

自分では気づきにくいのが睡眠中のいびきや呼吸の状態です。

もし、一緒に寝ているご家族やパートナーから、「いびきをかいているよ」「寝ている時に口が開いている」「時々呼吸が止まっているように見える」といった指摘を受けた場合は、真剣に受け止める必要があります。

これらは、口呼吸や睡眠時無呼吸症候群の客観的な証拠となります。

口呼吸セルフチェックリスト

• 朝起きると、喉が痛いか乾いている
• 唇がいつもカサカサしている
• 無意識のうちに口が開いている
• 鼻が詰まっていることが多い
• いびきをかく、または歯ぎしりをする

これらの項目に一つでも当てはまる場合、あなたは口呼吸をしている可能性があります。

なぜ人は口呼吸になってしまうのか？

本来、人は鼻で呼吸するようにできていますが、様々な要因によって口呼吸が習慣化してしまうことがあります。

その原因を理解することが、鼻呼吸を取り戻す第一歩です。

鼻づまり（アレルギー性鼻炎・副鼻腔炎）

口呼吸になる最も直接的で多い原因は、「鼻呼吸がしたくてもできない状態」、つまり鼻づまりです。

アレルギー性鼻炎（花粉症など）や慢性副鼻腔炎（蓄膿症）、鼻中隔湾曲症（鼻の内部の骨が曲がっている状態）などがあると、鼻の通り道（鼻腔）が狭くなり、鼻呼吸だけでは十分な空気を吸い込めなくなります。

その結果、体は必要な酸素を取り込むために、補助的に口呼吸をせざるを得なくなります。これが長期間続くと、鼻づまりが解消した後も口呼吸が癖として残ってしまうことがあります。

歯並びや骨格の問題

歯並びやあごの骨格も、呼吸方法に大きく影響します。

例えば、出っ歯（上顎前突）や受け口（下顎前突）、あごが小さい、または後退しているといった特徴があると、口が閉じにくく、自然と口呼吸になりやすくなります。

特に、上あごが狭く深い形状（狭窄歯列弓）の場合、鼻腔も狭くなりがちで、鼻呼吸がしにくい構造的な問題を抱えていることがあります。

幼少期からの習慣

幼少期は、呼吸方法が確立される重要な時期です。この時期にアデノイド肥大（鼻の奥にあるリンパ組織の腫れ）や扁桃肥大などで鼻づまりが続くと、口呼吸が癖になってしまいます。

また、指しゃぶりやおしゃぶりの長期使用も、歯並びや舌の位置に影響を与え、口呼吸を誘発する要因となります。一度身についた口呼吸の癖は、大人になってもなかなか治りにくいものです。

筋力の低下（口周り・舌）

口を閉じて鼻呼吸を維持するためには、口の周りの筋肉（口輪筋）や、舌の筋肉が適切に働いている必要があります。

しかし、柔らかい食べ物ばかりを好む食生活や、加齢による筋力低下によって、これらの筋肉が衰えると、口を閉じておく力が弱まります。

特に睡眠中は筋肉が緩むため、筋力が低下していると口が開きやすく、舌が喉に落ち込みやすくなり、口呼吸やいびきを招きます。

口呼吸の主な原因分類

原因の分類	具体的な要因	概要
鼻疾患	アレルギー性鼻炎、副鼻腔炎など	鼻が詰まり、物理的に鼻呼吸が困難になる。
骨格・歯並び	出っ歯、受け口、あごが小さい	口が閉じにくく、口呼吸が誘発される。
習慣・癖	幼少期からの癖、指しゃぶり	成長過程で口呼吸が定着してしまう。

今日から始める「鼻呼吸」トレーニング

口呼吸の多くは習慣化によるものです。鼻に明らかな疾患がない場合は、意識的なトレーニングによって鼻呼吸を取り戻すことが期待できます。

口周りや舌の筋肉を鍛え、鼻呼吸を意識づけることが重要です。

意識的な鼻呼吸の練習「あいうべ体操」

口呼吸の改善に効果的とされるトレーニングの一つに「あいうべ体操」があります。これは、口周りや舌の筋肉を鍛えるための簡単な体操です。

あいうべ体操のやり方

動作	ポイント
「あー」	口を大きく開ける。
「いー」	口を横に大きく広げる。
「うー」	唇を強く前に突き出す。
「べー」	舌をできるだけ下に伸ばす。

これらの動作を、それぞれ1秒程度かけてゆっくりと行います。「あーいーうーべー」を1セットとして、1日に30セット程度を目安に実践してみてください。

声を出す必要はありませんので、場所を選ばずに行えます。この体操は、舌の筋肉（舌筋）や口の周りの筋肉（口輪筋）を鍛え、舌を正しい位置（上あご）に保つ力を養います。

舌の位置を意識するトレーニング

鼻呼吸をしている時の正しい舌の位置は、舌先が上の前歯の少し後ろ（スポットと呼ばれる膨らみ）に触れ、舌全体が上あごに吸い付くように収まっている状態です。

口呼吸の人は、舌が低い位置（下あご側）に落ちていることが多いです。

まずは、日中気づいた時に、意識的に舌をこの正しい位置に戻す練習をしましょう。舌を上あごに「パンッ」と音を立てて吸い付ける（ポッピング）練習も、舌を持ち上げる筋肉を鍛えるのに役立ちます。

腹式呼吸で鼻呼吸を促す

リラックスした状態での深い呼吸は、鼻呼吸を促します。特に腹式呼吸は、横隔膜を使うことで一度に多くの空気を取り込めるため、鼻呼吸でも十分な呼吸量を確保しやすくなります。

練習方法として、まず楽な姿勢で座るか仰向けになり、片手をお腹に、もう片手を胸に当てます。口を閉じ、鼻からゆっくりと息を吸い込み、お腹が膨らむのを感じます。

胸はあまり動かさないように意識します。次に、鼻（または口）からゆっくりと息を吐き切り、お腹がへこむのを感じます。これを1日数分間繰り返すことで、鼻呼吸と腹式呼吸を体に定着させます。

生活習慣で見直す口呼吸の改善策

トレーニングと並行して、日常生活の習慣を見直すことも、口呼吸から鼻呼吸への移行を強力にサポートします。

特に睡眠中の環境を整えることが、無意識下での口呼吸を防ぐ鍵となります。

睡眠環境の整備（湿度・寝姿勢）

空気が乾燥していると、鼻の粘膜も乾燥し、鼻づまりが起こりやすくなります。特に冬場は、加湿器を使用して寝室の湿度を50%〜60%程度に保つよう心がけましょう。

湿度が保たれると、鼻呼吸がしやすくなります。

また、寝姿勢も重要です。仰向けで寝ると、重力で舌が喉に落ち込みやすくなり、いびきや口呼吸の原因となります。

抱き枕を利用するなどして、横向きで寝るように工夫すると、気道が確保されやすくなり、鼻呼吸が楽になります。

口閉じテープの活用と注意点

日中のトレーニングで鼻呼吸を意識できても、睡眠中は無意識に口が開いてしまうことがあります。そのような場合、市販の「口閉じテープ（マウステープ）」が役立ちます。

これは、睡眠中に口が開かないよう、物理的に唇を閉じておくための専用テープです。

口を閉じることで、体は自然と鼻呼吸を選択せざるを得なくなります。ただし、重度の鼻づまりがある人や、睡眠時無呼吸症候群の疑いが強い人が自己判断で使用するのは危険です。

使用する際は、必ず鼻呼吸が問題なくできることを確認し、苦しさを感じたらすぐに剥がせるようにしてください。

鼻呼吸をサポートする生活習慣

対策	具体的な方法	期待できる効果
環境整備	加湿器の使用（湿度50-60%）	鼻粘膜の乾燥を防ぎ、鼻呼吸を容易にする。
寝姿勢の工夫	横向き寝（抱き枕の利用）	舌の落ち込みを防ぎ、気道を確保する。
セルフケア	鼻うがい、点鼻薬の使用	鼻の通りを良くし、鼻呼吸をしやすくする。

鼻うがいと鼻のケア

鼻づまりが口呼吸の原因である場合、鼻のケアが欠かせません。アレルギー性鼻炎や副鼻腔炎の人は、日常的に「鼻うがい（鼻洗浄）」を行うと良いでしょう。

体温程度の人肌の生理食塩水で鼻の中を洗浄することで、花粉やホコリ、鼻水を取り除き、鼻の通りをスッキリさせることができます。

鼻づまりがひどい場合は、耳鼻咽喉科で適切な治療を受け、点鼻薬などを正しく使用して、まず鼻呼吸ができる状態を確保することが大切です。

食生活と口周りの筋力

口周りの筋力低下も口呼吸の一因です。日々の食事で、少し歯ごたえのある食材（根菜類やキノコ類、小魚など）を取り入れ、よく噛んで食べることを意識しましょう。

一口あたり30回程度噛むことを目安にすると、あごや舌、口周りの筋肉が自然と鍛えられます。ガムを噛むことも、唾液の分泌を促し、口周りの筋力トレーニングになるため有効です。

口呼吸が治らない時の医療機関での相談

セルフケアやトレーニングを続けても口呼吸やいびきが改善しない場合、あるいは激しいいびきや睡眠中の無呼吸を指摘された場合は、専門の医療機関を受診する必要があります。

背景に治療が必要な病気が隠れている可能性があります。

セルフケアで改善しない場合の受診目安

口閉じテープを使っても苦しくて眠れない、日中の鼻づまりが慢性化している、あいうべ体操などを続けても口呼吸の癖が治らない、といった場合は、セルフケアの限界かもしれません。

特に、日中に耐え難い眠気がある、集中力が続かない、朝起きた時に頭痛がするといった症状を伴ういびきは、睡眠時無呼吸症候群（SAS）が強く疑われます。速やかに専門医に相談してください。

専門クリニック（耳鼻咽喉科・歯科）での検査

口呼吸やいびきの原因を特定するため、医療機関では詳細な検査を行います。

耳鼻咽喉科では、鼻炎や副鼻腔炎、鼻中隔湾曲症、アデノイド・扁桃肥大など、気道を狭くする物理的な原因がないかを確認します。

歯科や矯正歯科では、歯並びやあごの骨格が口呼吸に影響していないかを評価します。

医療機関での主な検査（いびき・口呼吸）

検査	主な内容	わかること
視診・内視鏡検査	鼻や喉の状態をカメラで確認する。	鼻づまりや扁桃肥大の有無、気道の形態。
レントゲン・CT検査	あごの骨格や副鼻腔の状態を撮影する。	骨格的な問題、副鼻腔炎の有無。
簡易アプノモニター	自宅で睡眠中の呼吸状態を測定する。	SASの簡易的なスクリーニング。

いびき・口呼吸の治療法

検査の結果、原因が特定されれば、それに応じた治療を行います。アレルギー性鼻炎や副鼻腔炎が原因であれば、薬物療法や洗浄などで鼻の通りを改善します。

鼻中隔湾曲症や重度の扁桃肥大など、構造的な問題がある場合は、手術が選択されることもあります。

歯並びや骨格に問題がある場合は、歯科矯正治療や、睡眠中に装着するマウスピース（スリープスプリント）の作成が有効な場合があります。

マウスピースは、下あごを前方に少し突き出させた状態で固定し、舌が喉に落ち込むのを防ぎ、気道を広げる器具です。

睡眠時無呼吸症候群（SAS）の専門治療

いびきや口呼吸が、中等症以上の睡眠時無呼吸症候群（SAS）によるものと診断された場合、最も標準的な治療法は「CPAP（シーパップ：持続陽圧呼吸療法）」です。

これは、睡眠中に専用のマスクを装着し、鼻から空気を送り込むことで、気道が塞がらないようにする治療法です。

CPAP治療により、睡眠中の無呼吸やいびきは劇的に改善し、睡眠の質が向上します。その結果、日中の眠気や倦怠感が解消され、SASによる合併症のリスクを大幅に下げることが期待できます。

いびき・SASの主な治療法

治療法	対象	概要
CPAP（シーパップ）療法	中等症〜重症のSAS	マスクから空気を送り込み、気道が塞がるのを防ぐ。
マウスピース（スリープスプリント）	軽症〜中等症のSAS、いびき症	下あごを前方に移動させ、気道を広げる。
外科手術	鼻疾患、扁桃肥大など	気道を狭くする物理的な原因を取り除く。

よくある質問

参考にした論文

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