いびきを改善・解消する方法｜寝方や枕の見直し、生活習慣で今日からできる解決策

家族に指摘されたり、旅行先で気になったり、多くの人が悩む「いびき」。単なるうるさい音と軽視していませんか。

いびきは身体が発する重要なサインであり、睡眠の質を低下させるだけでなく、高血圧や心疾患、そして睡眠時無呼吸症候群といった深刻な病気に繋がる可能性も秘めています。

この記事では、いびきが起こる根本原因から今日からすぐに実践できる寝方や生活習慣の改善策、そして専門医に相談すべき危険ないびきの見分け方まで網羅的に解説します。

なぜ「いびき」は起こるのか？その根本原因

いびきは睡眠中に呼吸をするときの空気の通り道である「上気道」が何らかの原因で狭くなり、そこを空気が通る際に喉の粘膜が振動して発生する音です。

つまり、いびきの根本原因は「上気道の狭窄」にあります。

空気の通り道「上気道」の狭窄

起きている間は筋肉の働きで上気道は十分に開いています。しかし睡眠中は全身の筋肉が緩むため、上気道を支える筋肉も弛緩します。

このことにより健康な人でも上気道は多少狭くなりますが、様々な要因が加わることで音が鳴るほど狭くなってしまうのです。

舌の根元や喉の組織の沈み込み

特に仰向けで寝ていると重力によって舌の付け根（舌根）や喉の奥にある軟口蓋（口内の上あごの奥の柔らかい部分）が喉の奥に落ち込みやすくなります。

これが上気道を物理的に塞いでしまい、いびきの大きな原因となります。肥満で首周りに脂肪がついていると、さらに気道を圧迫しやすくなります。

鼻づまりによる口呼吸

アレルギー性鼻炎や風邪などで鼻が詰まっていると鼻呼吸が困難になり、無意識に口呼吸になります。

口呼吸になると口が開き、舌が喉の奥に落ち込みやすくなるため、上気道が狭くなりいびきをかきやすくなります。

いびきの主な原因

原因の分類	具体的な要因	影響
物理的な要因	肥満、扁桃腺の肥大、顎が小さい	気道を物理的に狭くする
機能的な要因	加齢による筋力低下、アルコール摂取	喉の筋肉を弛緩させる
一時的な要因	鼻づまり、疲労	口呼吸を誘発し、筋肉を緩ませる

今夜から試せる！寝方と枕の見直し

いびきの改善は、まず毎日の睡眠環境を見直すことから始まります。特に寝る姿勢と枕の高さは気道の確保に直接影響を与えるため、非常に重要です。

横向き寝を習慣にする

いびき対策として最も簡単で効果的な方法の一つが「横向きで寝る」ことです。

仰向け寝の場合、重力で舌根が喉の奥に落ち込みやすいですが、横向きになることでその落ち込みを防ぎ、気道を確保しやすくなります。

抱き枕を使うと自然な横向き姿勢をキープしやすくなるのでおすすめです。

寝姿勢と気道の状態

寝姿勢	舌の動き	いびきのリスク
仰向け	重力で喉に落ち込みやすい	高い
横向き	落ち込みにくく、気道を確保しやすい	低い
うつ伏せ	気道は確保されるが体に負担	低いが非推奨

自分に合った高さの枕を選ぶ

枕の高さも気道の角度を決める重要な要素です。枕が高すぎると顎が引けて首が圧迫され、気道が狭くなります。逆に低すぎると頭が下がり口が開きやすくなり、舌が落ち込む原因になります。

理想は横になった時に首の骨が背骨とまっすぐになる高さです。

枕選びのチェックポイント

自分に合った枕を見つけるには、実際に試してみることが大切です。タオルを重ねて高さを調整し、どの高さが一番呼吸しやすいか試してみるのも良い方法です。

枕の高さチェック

• 立っている時と同じように首のカーブを自然に保てるか
• 額の角度が敷布団と水平か、やや下を向く程度か
• 横向きになった時に首の骨と背骨が一直線になるか

いびきを悪化させる生活習慣の改善

日常の何気ない習慣が、いびきの原因になっていることがあります。

いびきを改善するためには睡眠時だけでなく、日中の生活習慣を見直すことも大切です。

適正体重の維持と肥満の解消

肥満は、いびきの最大のリスク因子の一つです。体重が増加すると首周りや喉の内側にも脂肪がつき、上気道を狭くします。また、腹部の脂肪は肺を圧迫し、呼吸の働きを妨げます。

バランスの取れた食事と適度な運動を心がけ、体重をコントロールすることが、いびき改善の根本的な解決策に繋がります。

アルコールの摂取を控える

アルコールには筋肉を弛緩させる作用があります。就寝前に飲酒すると喉の筋肉が通常よりも緩み、上気道が狭くなりやすくなります。

さらにアルコールは気道の粘膜を腫れさせることもあるため、いびきを悪化させます。特に寝る直前の飲酒は避けるようにしましょう。

いびきと生活習慣の関係

習慣	いびきへの影響	対策
飲酒（特に就寝前）	喉の筋肉を弛緩させ、気道を狭くする	寝る3～4時間前までに済ませる
喫煙	喉の粘膜に炎症や腫れを引き起こす	禁煙する
過労・ストレス	筋肉の弛緩を促し、口呼吸になりやすい	リラックスする時間を作る

睡眠薬や精神安定剤の服用に注意

一部の睡眠薬や精神安定剤にはアルコールと同様に筋弛緩作用があります。これらの薬を服用している場合は、いびきが悪化することがあります。

自己判断で薬を中止するのは危険ですので、いびきが気になる場合は処方している医師に相談してください。

鼻の通りを良くする具体的な対策

鼻呼吸は質の良い睡眠といびき予防の基本です。鼻づまりがあると、どうしても口呼吸になり、いびきを誘発します。鼻の通りをスムーズにするためのセルフケアを取り入れましょう。

鼻うがいや加湿器の活用

鼻うがいは鼻の粘膜についたアレルゲンやホコリを洗い流し、鼻の通りを良くするのに効果的です。

また、空気が乾燥すると鼻の粘膜も乾燥し、刺激を受けやすくなります。特に冬場は加湿器を使って寝室の湿度を50～60％程度に保つことを心がけましょう。

市販の鼻腔拡張テープの効果

鼻の上に貼ることで鼻腔を物理的に広げ、鼻呼吸を楽にするテープも有効な対策の一つです。鼻の入り口が狭くなっているタイプの鼻づまりに特に効果を発揮します。

様々な種類があるので、自分に合ったものを見つけましょう。

アレルギー性鼻炎の治療

ハウスダストや花粉などによるアレルギー性鼻炎が原因で慢性的に鼻が詰まっている場合は根本的な治療が必要です。

耳鼻咽喉科を受診し、抗アレルギー薬の処方やレーザー治療など適切な治療を受けることで、いびきが劇的に改善することがあります。

鼻づまり対策の比較

対策	主な目的	ポイント
鼻うがい	アレルゲンや異物の除去	専用の洗浄液を使用する
加湿	鼻粘膜の乾燥防止	湿度50～60%が目安
鼻腔拡張テープ	鼻腔を物理的に広げる	肌に合うか確認する

口周りの筋肉を鍛えるトレーニング

加齢や口呼吸の習慣化により舌や口周りの筋肉（口輪筋）が衰えると、睡眠中に舌が喉に落ち込みやすくなります。

これらの筋肉を鍛えることで舌を正しい位置に保つ力を養い、いびきを改善できます。

「あいうべ体操」の実践方法

「あいうべ体操」は口呼吸を鼻呼吸に改善するために考案された簡単な顔の体操です。

毎日続けることで舌の筋肉が鍛えられ、自然と舌が上あごにつくようになり、気道の確保に繋がります。

あいうべ体操のやり方

1. 「あー」と口を大きく開く
2. 「いー」と口を横に大きく広げる
3. 「うー」と唇を強く前に突き出す
4. 「べー」と舌を顎の先につけるように思い切り下に伸ばす

この1～4を1セットとし、1日に30セットを目安に行います。声は出さなくても構いません。

舌を鍛えるその他のトレーニング

舌を口の中でぐるぐると回したり、舌先で上あごを強く押したりする運動も効果的です。

食事の際によく噛むことも顎や舌の筋肉を自然に鍛えることに繋がります。

口輪筋トレーニングのポイント

トレーニング名	方法	回数の目安
あいうべ体操	口を大きく動かす	1日30セット
舌回し運動	舌で歯茎の外側をなぞる	右回り20回、左回り20回
スポットポジション維持	舌先を上顎の定位置につける	意識して常に行う

ただのいびきではない？危険ないびきのサイン

ほとんどのいびきは生活習慣の改善で対応できますが、中には病気が隠れている「危険ないびき」もあります。特に注意が必要なのが睡眠時無呼吸症候群（SAS）です。

睡眠時無呼吸症候群（SAS）との関連

睡眠時無呼吸症候群は睡眠中に何度も呼吸が止まったり、浅くなったりする病気です。大きないびきは、この病気の最も代表的な症状です。

呼吸が止まることで体内の酸素濃度が低下し、心臓や血管に大きな負担をかけ、高血圧、心筋梗塞、脳卒中などのリスクを高めます。

大きないびきが突然止まる

「ガーガー」という大きないびきが突然静かになり、しばらくして「ガガッ！」と大きな呼吸とともに再びいびきが始まる場合、呼吸が止まっている可能性があります。

これは睡眠時無呼吸症候群の典型的なパターンで、非常に危険なサインです。

日中の強い眠気や倦怠感

夜間に無呼吸を繰り返していると脳や身体が十分に休まらず、深い睡眠がとれません。

その結果、日中に耐えがたいほどの強い眠気を感じたり、朝起きた時に頭痛がしたり、熟睡感がなかったりします。

これらの症状も専門医への相談を検討すべきサインです。

危険ないびきのチェックリスト

• いびきの音が非常に大きい、または不規則
• いびきの合間に呼吸が止まっていると指摘された
• 日中、会議中や運転中に強い眠気に襲われる
• 朝起きた時に口が渇いている、または頭痛がする

専門医に相談すべきタイミング

セルフケアを試してもいびきが改善しない場合や危険ないびきのサインが見られる場合は、ためらわずに専門の医療機関を受診してください。

セルフケアで改善が見られない場合

これまで紹介した様々な改善策を1ヶ月ほど続けても、いびきの音量や頻度に変化がない場合は、扁桃腺の肥大や鼻の骨の歪みなど自分では対処できない原因が隠れている可能性があります。

家族から呼吸の停止を指摘された時

これは最も重要な受診のサインです。呼吸の停止は睡眠時無呼吸症候群の可能性が非常に高いことを示しています。

放置すると命に関わる合併症を引き起こすリスクがあるため、速やかに呼吸器内科や睡眠外来などの専門医に相談してください。

睡眠に関する検査と治療法

クリニックでは、まず問診や簡易検査を行い、必要に応じて精密検査（PSG検査）で睡眠中の状態を詳しく調べます。

治療法は軽症の場合はマウスピースの作成、中等症から重症の場合はCPAP（シーパップ）療法という、鼻に装着したマスクから空気を送り込み、気道を広げておく治療が一般的です。

クリニックでの検査・治療

段階	内容	目的
簡易検査	自宅で指や鼻にセンサーをつけて検査	無呼吸の有無や程度を調べる
精密検査（PSG）	入院して脳波や心電図などを測定	睡眠の状態を詳細に評価する
治療	CPAP療法、マウスピース、外科手術など	症状や重症度に応じて選択

よくある質問

いびきの改善に関して患者さんからよくいただく質問にお答えします。

以上

参考にした論文

SUZUKI, Hiroshi, et al. Lip muscle training improves obstructive sleep apnea and objective sleep: a case report. Sleep Science, 2017, 10.03: 128-131.

KHURANA, Sartaj, et al. Current and future strategies for diagnostic and management of obstructive sleep apnea. Expert Review of Molecular Diagnostics, 2021, 21.12: 1287-1301.

AKASHIBA, Tsuneto, et al. Sleep apnea syndrome (SAS) clinical practice guidelines 2020. Sleep and Biological Rhythms, 2022, 20.1: 5-37.

YOSHIDA, Kazuya. Treatment and research of sleep apnea syndrome from clinical and neurophysiological aspects in the stomatognathic system. Int J Med Biol Front, 2011, 17: 1-88.

NONAKA, Michio, et al. Non-invasive positive pressure ventilation for laryngeal contraction disorder during sleep in multiple system atrophy. Journal of the neurological sciences, 2006, 247.1: 53-58.

HIRONO, Haruka, et al. Impact of continuous positive airway pressure therapy for nonalcoholic fatty liver disease in patients with obstructive sleep apnea. World journal of clinical cases, 2021, 9.19: 5112.