「お酒を飲むと薄毛が進むのでは」と気になる人に、まず見直してほしいのが眠りの深さです。深酒そのものよりも、飲酒で睡眠が浅くなる晩がくり返される点こそ、髪には静かに効いてきます。
髪をつくり直す成長ホルモンは、眠り始めの深い睡眠に合わせて多く出るため、お酒でその時間が乱れると分泌が細ります。眠りとホルモンの乱れが毎晩重なると、抜け毛という形で表に出てくる場合があります。
この記事では、お酒がどんな道すじで睡眠の質を落とし、成長ホルモンを抑えて薄毛につながるのかを、研究にそって整理します。そのうえで、髪を守りながらお酒とつきあう飲み方のコツを、最後にまとめました。
お酒で睡眠の質が下がると薄毛につながる理由
結論から言えば、お酒が薄毛に響くとしても主役は飲酒そのものではなく、睡眠の質が下がって髪の育つ時間が削られていく点にあります。
| 飲酒で起きること | 睡眠と体への影響 | 髪への響き |
|---|---|---|
| 寝つきは早いが後半が浅い | 深い睡眠が減る | 成長ホルモンが出にくい |
| 夜中に目が覚める | 眠りが細切れになる | 髪の修復の時間が短くなる |
| 睡眠不足が続く | コルチゾールが高止まり | 毛の休止が延びやすい |
| 深酒が習慣になる | 睡眠のリズムが乱れる | 抜け毛が増えやすい |
表のように、一晩の深酒は栄養だけでなく眠りの質を通じて、いくつもの道すじをたどりながら髪へ届いていきます。どの場面で何が起きているのかを、眠りを軸にして順にほどいていきましょう。
眠りを削るのはお酒そのものより深酒の習慣
グラス一杯をたしなむ程度であれば、睡眠への影響はごくわずかで、髪へのはっきりした害も確かめられていません。問題になりやすいのは、寝る前の深酒が毎晩の習慣になり、眠りの後半まで乱してしまう飲み方のほうです。
寝酒に頼る人ほど、飲まないと寝つけないと感じて量が増えていきがちです。お酒だけを悪者にするより、飲酒と睡眠をひとつづきの習慣としてながめると、薄毛の背景が見えやすくなります。
つまりお酒と髪の関わりは、一杯を飲むかどうかの是非ではなく、どれだけの量をどんな頻度で飲むかという問題だといえます。この見立てを取り違えると、せっかくの対策の向きまでずれてしまうでしょう。
睡眠の質が落ちると髪の育ちが滞る
髪は、眠っているあいだに分泌される成長ホルモンの合図を受けて、少しずつ太く育っていきます。睡眠の質が落ちてこの合図が弱まると、毛をつくる細胞の働きも鈍り、髪の育ち直しが滞りやすくなります。
深酒で眠りが浅くなる夜は、髪を修復する時間そのものが短く削られてしまいます。一晩だけなら体はすぐに立て直しますが、飲みすぎが続くと不足が積もり、抜け毛として表に出てくる場合があります。
眠りの深さと髪の回復は、切り離せないほど深く結びついています。お酒で深い睡眠を削るのは、髪の手入れの時間を自分から短くするようなものだといえるでしょう。
適量の飲酒と深酒では睡眠への響き方が違う
お酒は量によって、睡眠への働き方が大きく変わります。少量なら気分をほぐして寝つきを助ける程度ですが、深酒になると分解に時間がかかり、夜の後半の眠りをはっきりと乱してしまいます。
髪への響きも同じで、適量ならほとんど気にならなくても、深酒が続いた時期にかぎって抜け毛が増えたと感じる人は少なくありません。どこからが飲みすぎにあたるかは体質や体格によって変わるため、一律の線引きは難しいのが実際です。
赤ら顔になるまで飲む晩や、記憶があいまいになる深酒がくり返されるなら、量を見直す合図だと考えてよいでしょう。眠りの質を守れる範囲にとどめる意識が、髪への追い風になります。
お酒が睡眠の後半を浅くして眠りを乱すしくみ
お酒は寝つきを早める一方で、分解が進む夜の後半になると眠りを浅く乱し、明け方の睡眠の質を落としてしまいます。寝酒で得られる眠りは、質の面ではむしろ損をしていると考えられます。
- 寝つきは早くなる
- 夜の後半に目が覚めやすい
- 深いノンレム睡眠が減る
- 利尿で夜中にトイレへ起きる
- いびきで呼吸が浅くなる
こうした変化が一晩かぎりで終わるのであれば、髪にとって大きな問題になるほどの害はまずありません。ところが寝酒が習慣になると毎晩くり返されるため、それぞれの乱れを順にたどっていきましょう。
寝酒は寝つきを早めても後半で目が覚める
お酒には寝つきを早める働きがあり、寝酒に頼る人は多いものです。ところが飲酒はどの量でも寝つきを速める反面、夜の後半の睡眠はかえって乱してしまうと、複数の研究がまとめています。
分解が進むにつれて体は覚めやすくなり、飲んだ量が多いほど、明け方に近づくにつれて眠りの質は落ちていきます。眠りが細切れになると、体も頭皮も十分には休まりません。
ぐっすり眠れた朝と、寝酒の翌朝に残る重さの違いは、多くの人が実感しているのではないでしょうか。寝つきの早さと引き換えに、後半の質を手放している点に目を向けたいところです。
深いノンレム睡眠が削られて眠りが浅くなる
眠りには、浅いレム睡眠と深いノンレム睡眠が交互にあらわれます。とりわけ眠り始めの深いノンレム睡眠は、体や頭皮を休ませて修復にあてる大切な時間帯にあたります。
お酒は、この深いノンレム睡眠を後半で減らしてしまう方向に働きます。前半にまとめて深く眠れても、後半が浅くくずれてしまえば、一晩を通した休息の質は下がってしまいます。
深い眠りが削られると、このあと詳しくふれる成長ホルモンの分泌にまで影響がおよび、髪の修復の勢いもそがれてしまいます。眠りの深さは、髪の育つ土台を支える見えない柱だといえるでしょう。
利尿といびきで夜中の睡眠が途切れる
お酒には尿の量を増やす働きがあり、飲んだ夜はトイレで目が覚めやすくなります。いったん途切れた眠りをもう一度深いところまで戻すのは難しく、そのぶん休息の質は削られてしまいます。
飲酒はのどの奥の筋肉をゆるめるため、いびきをかきやすくし、呼吸を浅くする一因にもなります。呼吸が乱れると眠りが浅くなり、体が十分に休まらないまま朝を迎えがちです。
夜中に何度も途切れる眠りは、時間のわりに疲れが抜けにくいものです。飲む量を控えて水分を整えるだけでも、こうした細切れの目覚めはやわらいでいきます。
深い睡眠で出る成長ホルモンをお酒が抑える
髪の修復を担う成長ホルモンは、眠り始めの深い睡眠に合わせて多く出るため、お酒でその時間が乱れると分泌が抑えられます。眠りの質と髪の育ちは、このホルモンを通じてつながっています。
| 睡眠の段階 | 体で起きること | 髪との関わり |
|---|---|---|
| 眠り始めの深い睡眠 | 成長ホルモンが最も多く出る | 毛をつくる細胞が活発に働く |
| 浅いノンレム睡眠 | ホルモンの山が小さい | 修復の勢いが弱まる |
| 夜の後半や明け方 | 目が覚めやすい | 髪の育て直しが進みにくい |
表のとおり、成長ホルモンの分泌の山は眠り始めの深い睡眠に集中しており、そこを外すと一日ぶんの分泌量まで目減りしてしまいます。お酒が深い睡眠を削る意味を、分泌のしくみから順にたどっていきます。
成長ホルモンは眠り始めの深い睡眠で多く出る
成長ホルモンの分泌は一日中同じではなく、眠り始めの深いノンレム睡眠に合わせて、もっとも大きな山をつくります。男性ではこの山の多くが深い睡眠と重なると報告されています。
つまり、眠り始めの深い睡眠をしっかり確保できるかどうかが、その夜に出る成長ホルモンの量を左右します。寝つく時間帯の眠りが浅くくずれてしまうと、その夜のいちばん大切な分泌の山をまるごと逃してしまいます。
このホルモンは体の修復全般に関わり、肌や髪の調子とも切り離せません。深い睡眠を守る飲み方が、そのまま髪づくりの土台を守ることにつながります。
お酒は夜間の成長ホルモンを大きく減らす
就寝前の飲酒は、夜間に出る成長ホルモンの分泌を大きく抑えると、古くから報告されています。健康な男性を対象にした研究では、寝る前のお酒で夜間の成長ホルモンが大幅に減ったと示されました。
深酒の晩は、髪を育て直す合図がふだんより弱まっていると考えられます。眠れているつもりでも、ホルモンの面では手入れの手がとまっている状態に近いといえるでしょう。
一晩の落ち込みなら翌日には戻りますが、寝酒が毎晩続くと、抑えられた夜が積み重なっていきます。飲酒の量と時間を見直していくと、この抑えられた夜の積み重なりを少しずつゆるめていけます。
成長ホルモンとIGF-1が毛の育ちを支える
成長ホルモンは、肝臓などでIGF-1というインスリン様成長因子を生み出す引き金になります。このIGF-1が、毛の根もとにある細胞に届いて、髪の成長期を保つ支えになると分かっています。
毛の根もとで働くIGF-1は、髪をつくる細胞の分裂をうながし、成長の期間を延ばす方向に働きます。研究では、薄毛の頭皮ほどこのIGF-1が乏しい傾向も示されています。
お酒で深い睡眠が削られて成長ホルモンが減れば、その先のIGF-1の後押しも弱まると考えられます。眠りを整える意味は、この成長因子の巡りを保つ点にもあるといえます。
睡眠不足でコルチゾールが高まり薄毛を後押しする
お酒で睡眠が足りない夜が続くと、翌日のストレスホルモンであるコルチゾールが下がりにくくなり、この高止まりが髪の育ちをおさえる方向に働いてしまいます。
| 傾きやすいホルモン | 睡眠の乱れでの変化 | 髪への関わり |
|---|---|---|
| 成長ホルモン | 深い睡眠が減って出にくい | 髪の修復が滞る |
| コルチゾール | 翌日まで高止まりする | 毛の休止が延びやすい |
| テストステロン | 睡眠不足で下がりやすい | 髪の土台が弱りやすい |
表のように、睡眠の乱れは一つのホルモンにとどまらず、複数のホルモンを髪に不利な同じ向きへ動かしてしまいます。成長ホルモンが減る一方でコルチゾールが増える組み合わせを、順に見ていきます。
眠りが足りないと翌日のコルチゾールが下がりにくい
コルチゾールは朝にもっとも高く、夜に向けてなだらかに下がっていくのが、体に備わった本来のリズムです。ところが睡眠が足りないと、翌日の夕方になっても下がりきらず、高いまま推移すると報告されています。
寝酒で眠りが乱れる夜がくり返されると、この高止まりが少しずつ積み重なっていきます。夜に体が休まりきらない状態が続くと、髪にも落ち着いて育つ余裕が生まれにくくなります。
お酒で眠ろうとするほど、かえって眠りとホルモンの両方が乱れていきます。夜の一杯を控えるだけでも、翌日のコルチゾールの重さはやわらいでいくでしょう。
コルチゾールの高止まりが毛の休止を延ばす
髪には、伸びる成長期と、抜けるまで休む休止期がめぐる周期があります。ストレスホルモンが高い状態が続くと、この休止期が延びて、新しい髪が生えそろいにくくなると考えられています。
動物での研究では、ストレスホルモンが毛の根もとの細胞を眠らせ、休止の状態を長引かせると示されました。人の頭皮でそのまま同じとは言い切れませんが、眠りとの関わりを考える手がかりになります。
睡眠を整えてホルモンの高止まりをやわらげると、延びていた休止期が本来の周期に戻りやすくなります。飲酒を見直す価値は、この巡りを乱さない点にもあります。
成長ホルモンが減りコルチゾールが増える二重の負担
深酒で乱れた夜には、髪を育てる成長ホルモンが減り、育ちをおさえるコルチゾールが増えます。追い風が弱まると同時に向かい風が強まる、二重の負担が同じ晩に重なる形です。
片方だけなら体は補いますが、両方が同時に傾くと、髪の環境はより不利なほうへ動きます。睡眠不足の夜が続くほど、この傾きは戻りにくくなっていきます。
裏を返せば、眠りを整えるだけで二つのホルモンを同時に良い向きへ戻せます。お酒の量とタイミングを見直すと、この二重の負担はゆるんでいくでしょう。
成長ホルモンを妨げないお酒の飲み方のコツ
成長ホルモンを守る鍵は、就寝前にお酒を残さない飲み方にあります。量とタイミング、水分を整えるだけでも、眠り始めの深い睡眠は守りやすくなります。
| 見直す点 | 具体的な工夫 | ねらい |
|---|---|---|
| 飲む時間 | 就寝の3時間前までに切り上げる | 深い睡眠を守る |
| 飲む量 | 純アルコールで20g前後にとどめる | 分解の負担を抑える |
| 水分 | 飲酒中と就寝前に水をとる | 夜中の目覚めを減らす |
| 頻度 | 週に2日以上の休肝日をつくる | ホルモンを立て直す |
特別な道具はいりません。こうした小さな工夫を積み重ねれば、お酒を完全にやめなくても、髪をめぐる眠りの環境は保ちやすくなります。
就寝の3時間前までに飲み終える
お酒が体で分解されるには時間がかかるため、就寝の直前に飲むと、分解の途中で眠りに入って後半が乱れます。目安として、寝る3時間前までに飲み終えると、深い睡眠を守りやすくなります。
夕食に合わせて早めに飲み始め、寝る前は水やお茶に切り替える流れがおすすめです。同じ量でも、飲む時間を前へずらすだけで眠りの質は変わってきます。
寝る直前の一杯が習慣になっている人ほど、この見直しの効きめは大きいものです。まずは飲み終える時刻を決めておくと、深酒の歯止めにもなります。
純アルコール量を抑えて深酒を避ける
眠りの質を守るうえでは、飲む量そのものを抑える工夫も役に立ちます。純アルコールで20g前後を一つの目安にすると、深酒による後半の乱れを避けやすくなります。
20gの目安は、ビールなら中びん1本、日本酒なら1合ほどにあたります。適量は体質や体格で変わるため、翌朝に残らない量を自分の物差しにするとよいでしょう。
飲むほどにおかわりが進む人は、最初にその日の杯数を決めておくと歯止めになります。量を抑えれば、成長ホルモンの落ち込みも小さくとどめられます。
飲む前後の水分で夜中の目覚めを減らす
お酒には尿を増やす働きがあるため、飲んだ夜は水分が不足しやすくなります。飲酒中と就寝前にコップ1杯の水をとっておくと、夜中の目覚めやのどの渇きをやわらげやすくなるでしょう。
お酒と同じくらいの量の水を合間に挟みながら飲んでいくと、酔いの進み方がおだやかになり、深酒への歯止めにもなります。夜中にトイレで起きる回数が減れば、そのぶん深い睡眠を保ちやすくなります。
水分は、悪酔いと眠りの乱れの両方をやわらげる手軽な支えです。飲む前後の一杯の水を習慣にするだけで、翌朝の重さも変わってくるでしょう。
休肝日で眠りとホルモンを立て直す
毎晩の飲酒が続くと、眠りとホルモンの乱れが休まる間もなく積み重なっていきます。週に2日以上の休肝日をはさむと、深い睡眠が戻り、成長ホルモンも本来の山を取り戻しやすくなります。
一気に断つと反動が出やすいので、まずは飲まない日を週の途中に入れる程度から始めるとよいでしょう。無理のない範囲のほうが長続きし、髪にも着実に効いてきます。
休肝日の翌朝は、寝起きの軽さで眠りの質の違いを実感しやすいものです。その手ごたえが、飲み方をゆるやかに整えていく後押しになります。
お酒に頼らず睡眠の質を上げて薄毛を防ぐ習慣
お酒を寝つきの道具にしなくても、入浴や照明、起きる時刻をそろえる工夫で睡眠の質は上がっていきます。眠りが深く整えば、髪の育つ環境もおのずと立て直されていきます。
- 寝る1〜2時間前にぬるめのお湯につかる
- 就寝前は照明を落として画面を控える
- 起きる時刻を毎日そろえる
- 寝酒の代わりに白湯やノンカフェインの飲み物にする
どれも特別な道具のいらない工夫ばかりで、思い立ったその日の夜からでも試せるものばかりです。お酒に頼らない眠りへ少しずつ移していくと、髪への追い風はしだいに強まります。
寝る前はお酒より入浴と照明で眠りを誘う
寝る1〜2時間前にぬるめのお湯につかると、いったん上がった体温が下がるタイミングで眠気が訪れます。お酒に頼らずとも、入浴は体をあたためて気持ちをほぐし、おだやかな寝つきを助けてくれるでしょう。
就寝前に照明を落とし、スマホやテレビの強い光を控えると、眠りを誘うはたらきが保たれます。明るい光は寝つきを遅らせるため、夜は少し暗めに過ごすと眠りが深まります。
寝酒の代わりに白湯やノンカフェインの飲み物を選ぶと、体をあたためながら気持ちも落ち着きます。飲酒以外の入眠の手立てを持っておくと、寝酒の習慣から抜け出しやすくなります。
起きる時刻をそろえて深い睡眠を確保する
眠りのリズムを整えるうえで効くのは、寝る時刻よりも起きる時刻をそろえる工夫です。休みの日も起床を大きくずらさないと、夜に深い睡眠が訪れやすくなります。
朝に光を浴びて体を目覚めさせると、夜には自然な眠気がめぐってきます。この一日のリズムが安定するほど、眠り始めの深い睡眠と成長ホルモンの山も保たれます。
飲みすぎた翌日ほど、朝寝坊でリズムがくずれがちになります。起きる時刻を先に決めておくと、飲酒後もリズムを取り戻しやすくなるでしょう。
抜け毛が続くときの受診の目安
飲酒と睡眠を整えても抜け毛が減らない、あるいは生え際や頭頂部が目立って薄くなってきたときは、受診を考える目安です。自然には戻りにくいAGAが隠れている場合もあります。
薄毛やAGAの相談は、皮膚科やAGAを扱うクリニックが窓口になります。頭皮の状態を診てもらえば、飲酒や睡眠による一時的なものか、体質によるものかを整理できます。
早い段階であるほど、打てる手立ての幅は広がっていきます。飲み方と眠りの見直しとあわせて専門家に相談すると、遠回りが減って気持ちの整理もついていくでしょう。
よくある質問
- Qお酒を飲むと睡眠の質はどのくらい下がりますか？
- A
お酒は寝つきを早める一方で、分解が進む夜の後半の眠りを浅く乱してしまいます。前半に深く眠れても、後半が細切れになると、一晩を通した睡眠の質は下がってしまいます。
下がり方は量が多いほど大きくなります。深酒の翌朝に残る重さは、後半の眠りが乱れたあらわれだと考えてよいでしょう。
- Q寝酒は薄毛にとってどのくらい良くないのですか？
- A
寝酒は寝つきを助ける代わりに、夜間の成長ホルモンを抑え、後半の深い睡眠を削ってしまいます。髪を育て直す時間が短くなるため、毎晩続くと抜け毛の背景になり得ます。
一晩だけで薄毛になるわけではありません。習慣として続く点が問題になりやすいので、寝る前の一杯を控えるだけでも髪への負担は軽くなります。
- Qお酒を飲んでも成長ホルモンを減らさない方法はありますか？
- A
完全に防ぐのは難しいものの、就寝の3時間前までに飲み終え、量を純アルコールで20g前後にとどめると、落ち込みは小さくおさえられます。飲酒中と就寝前に水をとる工夫も効きます。
寝る直前の深酒がもっとも影響します。飲む時間を早めに寄せるだけでも、眠り始めの深い睡眠と成長ホルモンの山を守りやすくなります。
- Q睡眠の質を上げると薄毛は改善しますか？
- A
飲酒や睡眠不足による一時的な抜け毛なら、眠りを整えると数か月で落ち着いていく場合が多いです。成長ホルモンやコルチゾールのバランスが戻り、髪の育つ環境が立て直されるためです。
一方で、体質によるAGAは眠りを整えるだけでは止まりにくいのが実際です。抜け毛が続くときは、専門家に相談して原因を整理するのがよいでしょう。
- Q休肝日をつくると睡眠と髪にどんな変化がありますか？
- A
飲まない夜は後半の眠りが乱れにくく、深い睡眠と夜間の成長ホルモンが戻りやすくなります。週に2日以上をめやすにはさむと、眠りとホルモンの積み重なった乱れがやわらいでいきます。
髪の変化はすぐには見えませんが、寝起きの軽さは早めに感じやすいものです。その手ごたえが、飲み方を整える後押しになります。
飲酒（お酒）と薄毛の関係に戻る