亜鉛のサプリメントは、髪を生やす薬ではなく、食事で足りないぶんを外から埋めるための食品です。
選ぶときに見る場所は多くありません。亜鉛として何ミリグラム入っているかという表示、どんな形の亜鉛を使っているか、ほかに何が入っているかの3か所です。
飲むタイミングは、吸収の理屈だけで決めると胃に負担が残るため、鉄やカルシウムとの間隔まで含めて、続けられる形へ落とし込みます。
多く飲むほど良い性質のものではないため、上限量の目安と、やめどきの見当も欠かせません。
宣伝の言葉ではなく、容器の裏の表示だけで見分けられるところまで順にたどります。
亜鉛サプリのおすすめの選び方は成分表示の3か所で決まります
どれを選ぶかは、容器の裏の表示だけでほぼ判断できます。亜鉛としての量、使われている化合物の名前、同時に入るミネラルの3つを順に確かめると、価格や宣伝文句に引きずられずに済みます。
| 表示で見る場所 | 読み取れること | 気をつける点 |
|---|---|---|
| 亜鉛として◯mg | 実際に取り込む量の目安 | 化合物の重さと混同しない |
| 化合物の名前 | 溶け方や胃当たりの傾向 | 名前だけで優劣は決まらない |
| ほかの配合成分 | 手持ちのサプリとの重なり | 鉄や銅の同時配合を確かめる |
3つとも数字と単語を見比べるだけで済むので、成分の知識がなくても判断できます。逆にいえば、表示を見ずに選んだ場合、同じ価格帯でも中身のまるで違う製品を手にしてしまいます。
亜鉛として何ミリグラムかを最初に確かめます
表示欄には、グルコン酸亜鉛◯mgという書き方と、亜鉛として◯mgという書き方が混ざっています。前者は化合物そのものの重さで、そのうち亜鉛が占めるのは一部にすぎません。
グルコン酸亜鉛で亜鉛が占める割合はおよそ14%ほどなので、100mgと大きく書かれていても、亜鉛としては14mg前後にとどまります。数字の大きさだけを見比べると、判断を誤りかねません。
栄養成分表示の欄に亜鉛としての量が書いてあれば、それがそのまま比べる物差しになり、見当たらない製品は、そもそも比較の土台に乗らないと考えて差し支えありません。
表示が1粒あたりなのか1日分なのかでも読み方は変わり、2粒で1日分とする製品なら、1粒の数字を2倍してから他社と並べる必要があります。
化合物の名前で吸収の見込みが変わります
同じ亜鉛でも、何と結びついた形かによって腸からの入り方は変わってきます。有機酸と手をつないだ形は水に溶けやすく、食品側の妨げになる成分の影響を受けにくいと考えられています。
胃の中で溶け出せなければ、腸へ運ばれる入り口にもたどり着けません。溶けやすさを台所で確かめる手立てはないので、そこは製品の設計に委ねる部分になります。
ただし、どの形が優れているかを決めるだけの比較試験は多くありません。名前の違いは選ぶ手がかりになるものの、決め手にするほどの差ではないという見方も成り立ちます。
価格が数倍違う製品を化合物の名前だけを根拠に選ぶ必要はなく、続けられる価格帯かどうかのほうが、半年後の結果にはよほど効いてきます。
ほかの成分との重なりを先に確かめます
マルチビタミンや髪をうたう複合サプリにも亜鉛が少量ずつ入っている製品は多く、そこへ単体の亜鉛サプリを足すと、気づかないうちに合計量が増えていきます。
銅を一緒に配合した製品もあります。亜鉛を多くとると銅が減りやすいため、長く続ける前提の製品では、銅を少量加えた設計を選んでいるわけです。
飲んでいるものをすべて机に並べ、亜鉛と書かれた行を数えるところから始め、重なりが見つかったら、どちらを減らすかを薬剤師に相談しておくと安心できます。
亜鉛サプリの形は髪への届き方をどこまで変えるのか
形の違いは、体に入る量をいくらか左右します。ただし髪の変化を分けるのは、形よりも足りない状態が続いているかどうかであり、そこを外すと選び分けの意味は薄れてしまいます。
グルコン酸亜鉛は食品にも使われてきた形です
グルコン酸亜鉛は清涼飲料や栄養機能食品に広く使われてきた形で、価格の手ごろな製品が多く、最初の1本として選びやすい部類に入ります。
10人が45mgのグルコン酸亜鉛を飲んだ試験では、空腹時の血中濃度は硫酸亜鉛より高く推移しました。胃への当たりも比較的おだやかで、飲み始めのつまずきが少ない形といえます。
胃が弱い方にとって、この飲みやすさはそのまま続けやすさにつながるので、吸収の理屈だけで別の形へ乗り換えると、かえって遠回りになる場合もあるでしょう。
ピコリン酸亜鉛は吸収を高める工夫から生まれました
ピコリン酸は体内でつくられる物質で、亜鉛と結びつくと腸から取り込まれやすくなると考えられてきました。
健康な15人が4週間ずつ飲んだ交差試験では、ピコリン酸亜鉛の期間だけ毛髪・尿・赤血球の亜鉛が上がり、クエン酸亜鉛とグルコン酸亜鉛の期間には変化がありませんでした。
ただし1987年の小さな試験で、その後に同じ規模の比較が積み重なったわけではありません。選ぶ理由にはなりますが、ほかの形では届かないと読み替える根拠にはならないでしょう。
酵母由来の亜鉛は食品に近い形をとります
酵母に亜鉛を取り込ませたものは、たんぱく質やアミノ酸と結びついた状態で口に入るため、食品から亜鉛をとるときの形に近く、胃にもたれにくいと感じる方もいます。
アミノ酸のうちヒスチジンやメチオニンは亜鉛の吸収を助けると総説にまとめられており、その点では理屈の通った設計だといえます。
一方で、酵母由来と書かれていても亜鉛としての含有量は製品ごとに幅があるので、形の説明を読み込むよりも、まず量の表示へ戻って確かめるほうが確実です。
形と続けやすさ、半年後の差はどちらで決まる？
どの形を選んでも、飲み忘れが続けば体内の亜鉛は増えません。1日1回で足りる製品か、粒は飲み込みやすい大きさかといった条件のほうが、半年後の差になって表れます。
錠剤が苦手ならカプセルや粉末という選択肢もあり、味やにおいで続かなくなる方も多いので、最初は少量の包装で試すほうが無駄になりません。
形の比較に時間をかけるより、飲む時刻を決めて生活へ組み込むほうが近道です。
| 亜鉛の形 | 特徴 | 迷ったときの目安 |
|---|---|---|
| グルコン酸亜鉛 | 価格が手ごろで胃当たりが穏やか | まず試す1本に向く |
| ピコリン酸亜鉛 | 小規模な試験で吸収の高さが示された | 続けても数値が動かないとき |
| 酵母由来の亜鉛 | アミノ酸と結びついた形 | 食品に近い形を好むとき |
右端の列は優劣ではなく、迷ったときにどこで効いてくるかの目安にすぎないので、ひとつに絞れないなら、価格と粒の飲みやすさで決めても差し支えないでしょう。
亜鉛サプリを飲むタイミングは胃の具合から決めます
胃が丈夫なら空腹時、もたれやすいなら食後。吸収の数字だけで決めると、むかつきで続かなくなる方が出てきます。飲み忘れずに1年続けたほうが、合計では確実に上回ります。
空腹時は吸収に有利でも胃が重くなります
食べ物の入っていない胃では、亜鉛はほかの成分と競合せずに腸へ進み、血中濃度の立ち上がりも早いので、数字のうえでは効率のよい飲み方です。
その一方で、空腹時の亜鉛は胃の粘膜を刺激しやすく、むかつきや吐き気を訴える方が少なくありません。量の多い製品では、飲んで30分ほどで不快感が立ち上がります。
- 食後すぐに飲む時刻へ移す
- 1回量の少ない製品に替える
- コップ1杯の水で流し込む
- 横になる直前の服用を避ける
一度でも強い不快感が出た飲み方は翌日から続ける気持ちを削いでいくため、無理に押し通さず、食事との位置関係を組み替えるほうが現実的でしょう。
食事と一緒に飲むと吸収はどれだけ落ちる？
10人を対象にした試験では、食事中にグルコン酸亜鉛を飲むと、血中濃度が上がり始めるまでの時間が1.8倍に延びました。最高濃度に達する時刻も1.5倍ほど遅れています。
ところが最高濃度の下がり幅は3割ほど、取り込まれた総量の下がり幅も3割弱にとどまりました。遅れはするものの、届かなくなるわけではありません。
毎朝の食事に組み込めるなら、その飲み方で構いません。飲み忘れが減る利点は、3割の目減りを埋めて余りあります。
食後2時間なら空腹時に近い動きに戻ります
同じ試験では、食後2時間の時点で飲んだ場合、吸収の指標が空腹時とほとんど変わりませんでした。胃の中がある程度片づいた頃合いだからです。
昼食から時間の空いた午後や夕食前の落ち着いた時間帯がこの条件に当てはまり、胃の不快感が出にくい方なら、この時間帯を選ぶと両方を立てられるでしょう。
就寝前を習慣にしている方も、夕食から2時間以上空いていれば同じ考えで説明できますが、横になる直前は胃も空いており、刺激を感じるようなら少し前倒しします。
胃の中身が片づく速さは、前の食事の量や内容でも変わってきます。脂の多い食事のあとは時間がかかるので、2時間という目安は幅を持って眺めるとよいでしょう。
決めた時刻に固定するほうが続きます
毎日ちがう時刻に飲むと、飲んだかどうかの記憶があいまいになり、抜けと重複の両方が起こるので、歯みがきや朝食など、すでにある習慣にくくりつけておきます。
1日に2回以上飲む製品なら、朝と夜へ分けるほうが1回あたりの量が減り、胃への刺激もやわらぎます。
飲み忘れに気づいた日に、2回分をまとめて飲む必要はありません。翌日から元の時刻に戻せば済みます。
亜鉛サプリと一緒に飲むと損をする組み合わせ
同じ時刻に流し込むと、せっかくの亜鉛が入らずに終わる相手がいくつかありますが、やめる必要はなく、2時間ほど間隔をあけるだけで多くは片づきます。
鉄のサプリとは時間をずらします
鉄と亜鉛は腸で同じ入り口を取り合うため、水に溶けた状態で同時に飲むと互いの吸収を下げます。
総説では、食事に含まれる程度の鉄なら影響しないものの、サプリとしての鉄は亜鉛の吸収を下げると整理されています。貧血で鉄を飲んでいる方は、朝と夜に振り分けます。
鉄剤は医師の指示で飲む薬にあたるため、時刻をずらすときも自己判断で量を減らさず、薬剤師に確かめてから組み替えるほうが安全です。
亜鉛と鉄をどちらも補いたい場面は珍しくなく、片方を朝食後、もう片方を就寝前に置くと、間隔も自然に確保できます。
カルシウムの多い飲み物で流し込まない
牛乳やヨーグルトに多いカルシウムも亜鉛と同じ通り道を使うので、錠剤を牛乳で流し込む習慣があるなら、水に替えるだけで条件は変わってきます。
カルシウムのサプリを別に飲んでいる場合も、朝と夜へ分けておけば重なりませんし、骨のために飲むものが、髪のために飲むものを打ち消してはもったいない話です。
食事に入る乳製品まで避ける必要はありません。狙うのは、同じコップで一度に流し込む場面を減らすところだけです。
玄米や豆に多いフィチン酸との重なり
穀物や豆に含まれるフィチン酸は亜鉛と結びついて吸収を強く妨げ、総説でも、亜鉛の吸収を下げる要因のうち影響の大きい成分として挙げられています。
玄米、全粒粉のパン、豆類を中心にした食事は体に良いものですが、亜鉛にとっては手ごわい相手になります。サプリをその食事の直後に飲むと、目減りする分が増えます。
発酵や発芽を経た食品ではフィチン酸が減り、吸収が改善すると報告されています。納豆やみその並ぶ食卓なら、そこまで神経質にならなくてもよいでしょう。
コーヒーやお茶より水がおすすめです
カフェインが亜鉛の吸収を下げるかどうかは、はっきりした結論が出ておらず、鉄で知られる作用をそのまま亜鉛へ当てはめるだけの裏づけも乏しい状態です。
ただし濃いお茶やコーヒーは胃を刺激するので、空腹時に亜鉛と一緒に飲むと不快感が重なります。水かぬるま湯で流し込むほうが、余計な変数を持ち込まずに済むはずです。
炭酸飲料やスポーツ飲料で流し込む場面も同じで、糖の多い飲み物は胃に長くとどまり、飲んだあとの重さにつながります。手元にコップと水があるかどうかが、続けやすさを静かに左右します。
お酒と一緒に飲む習慣も避けたいところで、酔ったあとは飲んだかどうかの記憶があいまいになり、習慣そのものが崩れやすくなります。
| 一緒にとるもの | 起こりうること | 間隔の目安 |
|---|---|---|
| 鉄のサプリ | 互いの吸収が下がる | 2時間以上あける |
| カルシウム・乳製品 | 亜鉛の入りが悪くなる | 朝と夜に振り分ける |
| 玄米・豆・全粒粉 | フィチン酸と結びつく | 食事の直後を外す |
3行とも、やめるのではなく時刻をずらす話にすぎません。1日の中で亜鉛の居場所を1か所決めておけば、あとは自然に片づいていきます。
髪のために亜鉛サプリを続ける期間の目安
早くても3か月、判断するなら半年が一区切りです。髪の伸びる速さは決まっており、頭皮で起きた変化が見た目に出るまでには、どうしても時間差が生まれます。
髪の変化が見えてくるのはいつごろ？
髪が伸びる速さは1か月に1cmほどなので、根元で起きた変化が指で触れる長さになるまでには数か月かかります。2週間で見切りをつけると、効いていないという誤った結論に落ち着きます。
抜け毛の量のほうが先に落ち着く場合もあり、排水口にたまる量や朝の枕についた本数など、日常で数えられる変化のほうが早く動きます。
同じ3か月でも、季節による抜け毛の波と重なる時期は判断が難しくなります。秋口に始めたなら、比べる相手を前の年の同じ季節に置くと迷いません。
亜鉛が足りない状態で抜け毛が増えていた5人に亜鉛を補った報告では、いずれも抜け毛が治るか軽くなりました。ただし人数の少ない報告なので、誰にでも同じ変化が起きると読み替えられません。
3か月と半年で確かめる項目を決めておきます
続けるかどうかを決める日をあらかじめ手帳へ書いておくと、なんとなく飲み続ける状態を避けられ、判断の先延ばしも起こりません。
確かめるのは、抜け毛の量、髪の手ざわり、爪や皮膚の状態、そして体調の変化で、亜鉛の足りていなかった方では、髪より先に爪や口の中の変化が戻る場合もあります。
- 1日に抜ける本数の変化
- 髪の手ざわりとまとまり
- 爪の割れや白い斑点
- 胃の不快感の有無
どれも変わらないまま半年が過ぎたなら、足りなかった栄養は亜鉛ではなかったのかもしれません。血液検査を含めて、原因を確かめ直す段階へ移ります。
足りた後まで飲み続けない
亜鉛は、足りている方がさらに足しても髪が増える方向には働かず、不足を埋めるための食品である以上、埋まった時点で役目は終わります。
血液検査の数値が戻り、体調の変化も落ち着いたなら、量を減らすか、いったんやめて様子を見ます。やめたあとに再び抜け毛が増えるようなら、食事のほうを見直す番です。
何年も飲み続ける前提の習慣にすると次に触れる銅の不足が近づくので、惰性で足し続けない構えが、結局は体を守ってくれます。
亜鉛サプリの飲みすぎは髪より先に体調へ出ます
多く飲めば早く効くという性質は、亜鉛にはありません。上限を超えたまま続けると、まず銅が足りなくなり、貧血や白血球の減少という形で体のほうに先に表れます。
| 示している機関 | 1日あたりの量 | 位置づけ |
|---|---|---|
| WHO | 6.7〜15mg | 摂取の推奨範囲 |
| EFSA | 25mg | 耐容上限量 |
| FDA | 40mg | 許容される上限 |
数字は機関ごとに違い、そのまま個人への指示として使うものではありません。手元の製品が1日あたり何ミリグラムか、ほかの製品と重なっていないかを見るための物差しとして眺めます。
耐容上限量は毎日超えないための線引きです
耐容上限量は、その量までなら健康を損なう心配が小さいと見込まれる1日あたりの上限を指します。1日だけ超えた場面を問題にする数字ではなく、毎日続く前提で引かれています。
日本の食事摂取基準にも同じ考えの上限が設けられ、年齢と性別ごとに数値が決まっています。国や機関で幅があるのは、根拠に選んだ研究が違うからです。
1日量が上限に近い製品は、食事から入る分と足せば簡単に超えてしまうため、3食から自然に入ってくる量を前提に、余白を残した製品を選びます。
銅が減ると貧血や白血球の減少が起こります
亜鉛を多くとり続けると、腸の細胞が銅を抱え込んだまま血液へ渡さなくなり、体の中の銅が静かに減っていきます。
風邪の予防を目的に亜鉛を飲んでいた76歳の女性が、重い貧血と歩行のふらつきで入院し、血球のすべてが減った状態と銅の欠乏が見つかった報告があります。
銅も体に必要なミネラルで、亜鉛を増やすほど減りやすい関係にあります。髪のために足したものが別の不足を呼び込んでは、元も子もありません。
亜鉛を止めて銅を補うと血液の数値は戻りましたが、神経の症状は残りました。総説でも、貧血、白血球の減少、銅の欠乏が過剰摂取の代表的な害として挙げられています。
吐き気や胃の不快感は早いサインです
急にたくさんとったときは、吐き気、腹痛、下痢といった胃腸の症状が数時間のうちに出ますが、量を減らすか、いったんやめれば多くは落ち着きます。
やっかいなのは、少しだけ超えた状態が何か月も続く場合です。自覚のないまま銅が減っていくため、症状の出た頃には不足がかなり進んでいます。
風邪の予防や味覚のためなど、別の目的で亜鉛を足していないかも合わせて確かめます。目的が増えるほど、合計量は静かに増えていくものです。
持病や服薬中、妊娠中は自己判断で始めません
胃腸の病気で吸収の落ちている方、腎臓の働きが低下している方では、同じ量でも体内にたまる動き方が変わります。
一部の抗菌薬や骨の薬は亜鉛と結びついて互いの効きを弱め、飲み合わせは製品ごとに違うため、お薬手帳を持って薬剤師に確かめるのが確実です。
妊娠中と授乳中は、必要な量も上限も通常とは違います。自己判断でサプリを足さず、産科の主治医に相談してから決めてください。
サプリは薬より軽く見られがちですが、体に入れば同じように働きます。始める前にひとこと確かめておけば、避けられる回り道も多いはずです。
よくある質問
- Q亜鉛サプリを飲めば髪は増えますか？
- A
亜鉛の不足が抜け毛の背景にあった場合には、補うと抜け毛が落ち着く例が報告されています。足りている方がさらに足しても、髪が増える方向には働きません。
まず不足があるかどうかを確かめる順番になります。血液検査は皮膚科でも受けられるので、思い当たる症状があれば相談してみてください。
- Q亜鉛サプリは空腹時と食後のどちらで飲むとよいですか？
- A
吸収だけを見れば空腹時が有利です。ただし胃のむかつきが出やすく、続かなくなるくらいなら食後へ回すほうが、結果としては上を行きます。
食事中に飲むと血中濃度の立ち上がりは遅れるものの、届く総量の目減りは3割ほどにとどまると報告されています。食後2時間なら空腹時に近い動きに戻ります。
- Q亜鉛サプリは鉄やカルシウムと一緒に飲んでも大丈夫ですか？
- A
同じ時刻に水で流し込むと、互いの吸収を下げ合います。朝と夜に振り分けるか、2時間ほど間隔をあければ避けられます。
鉄剤を治療として飲んでいる方は、順番を変える前に薬剤師へ確かめます。食事に含まれる程度の量まで、神経質に避ける必要はありません。
- Q亜鉛サプリはどのくらいの期間続ければよいですか？
- A
髪の変化を見るなら3か月から半年が一区切りです。飲み始めて数週間で判断すると、効いていないという誤った結論になりがちです。
半年たっても変化がなければ、足りなかったものは亜鉛ではなかったのかもしれません。漫然と続けず、原因を確かめ直す段階へ移ります。
- Q亜鉛サプリを多めに飲むと早く効きますか？
- A
早く効かせる量というものはなく、超えた分は害のほうへ傾きます。腸から取り込める量には限りがあり、余った分は体の外へ出ていきます。
超えた状態を続けると銅が減り、貧血や白血球の減少につながります。表示された1日量の範囲で続けるのが、遠回りに見えて確実です。