「歩けば抜け毛が止まる」とは、残念ながら言えません。ウォーキングは毛根へ直接働きかける手立てではなく、髪が育つ土台を全身の側から支えるものです。
それでも歩く値打ちがあるのは、強い心身の負担や浅い眠り、体重や血糖の乱れといった、抜け毛の背景になりやすい要素に手が届くからでしょう。
しかもウォーキングは強度が低く、道具も要りません。三日坊主で終わりやすい運動のなかでは、続けられる見込みが高いほうだといえます。
何歩を目安にするか、屋外を歩くなら頭皮の日ざしをどう避けるか。順にたどっていきましょう。
「ウォーキングで抜け毛が止まる」とまでは言えません
歩く習慣が抜け毛そのものを止めるという証拠は、今のところ見当たりません。ウォーキングが届くのはもっと手前で、ストレスや眠り、体重といった全身の状態を通した間接的な支えにとどまります。
歩いた分だけ髪が増えるわけではありません
育毛剤や治療のように、歩数が毛根へ直接効くわけではありません。歩数と髪の本数を結びつけて確かめた研究は見当たらず、そこは正直にお伝えしておきます。
女性の薄毛には、加齢やホルモンの移り変わり、鉄やたんぱく質の不足、甲状腺の病気など複数の要因が重なっています。歩くだけで片づく話ではないのです。
もし歩数だけで髪が増えるのなら、仕事で1日1万歩を超える方に薄毛は起こらないはずですが、実際にはよく歩く方でも髪の悩みは生まれています。
だからといって歩く意味が消えるわけでもなく、髪を生やす道具ではなく髪が育つ条件をそろえる土台づくりだと考え直すと、期待の掛け違いは起こりにくくなります。
髪を支えているのはストレスと眠りの側です
強い心身の負担のあとに髪が大量に抜ける休止期脱毛は、女性の広がるタイプの抜け毛では珍しくありません。出産や急な減量が引き金になると報告されています。
ただし、負担が髪の周期をどう動かすのかという道すじはまだ解き明かされておらず、そこを狙い撃ちする治療も見つかっていません。土台を整える遠回りの手立てが残ります。
仕事や介護の負担が重なった時期に抜け毛が増え、暮らしが落ち着いたころに自然と戻っていく経過は、女性の診察室で繰り返し語られてきました。
眠りと気分の落ち着きは、その土台のなかでも自分で動かしやすい部分でしょう。歩く習慣が入り込む余地は、まさにそこにあります。
歩けばストレスは必ず下がるのでしょうか？
必ずとまでは言えません。中高年の女性を対象にした5件のランダム化試験をまとめた解析では、低めから中くらいの強度の運動プログラムで自覚的なストレスは改善しませんでした。
効果の大きさは-0.16、95%信頼区間は-0.43から0.11で、統計的に意味のある差はついていません。中期でも長期でも結果は同じでした。
とはいえ解析に含まれた試験は5件と少なく、運動の中身も期間も参加者の背景もばらついていたため、この結果だけで運動とストレスの関係を切り捨てるのも早計です。
それでも歩く価値が消えるわけではないでしょう。平均としては差が出なくても、体調や生活の組み立て方によって手ごたえは変わります。効き目を約束せずに始めるほうが、かえって長く続きます。
ウォーキングが続けやすいのは強度の低さと手軽さにあります
ウォーキングの一番の取り柄は、効き目の強さではなく続けやすさです。息が弾む程度の強度なら体も気持ちも身構えず、道具も場所も選びません。
息が弾む程度の強さだから体が身構えません
走る運動や器具を使う運動には、始める前に「今日はしんどそう」という気持ちの壁が立ちます。歩くだけならその壁が低く、玄関を出るまでの負担が小さくてすみます。
心拍が上がりすぎないぶん、翌日に疲れを持ち越しにくいのも利点でしょう。仕事や家事の合間に挟んでも、生活の他の部分を削らずにすみます。
歩き始めの1週間は、距離や速さをいったん忘れ、外に出て帰ってくるところまでを一日の目標に据えておくと、体も気持ちも無理なく慣れていきます。
家事や仕事に追われる年代ほど、休日にまとめて頑張って月曜に動けなくなる形になりがちですが、低い強度を毎日に散らすほうが疲れを溜めずにすみます。
道具も着替えも要らないから思い立った日に始められます
歩きやすい靴さえあれば、そのほかに要る道具はありません。会費も予約も不要で、準備の段階で力尽きる心配がないのは大きな強みです。
服装も、汗をかきすぎない速さなら普段着のままで構いません。買い物や送り迎えの往復が、そのまま運動の時間へ変わっていきます。
靴だけは足に合うものを履いておくと、まめや爪の痛みで中断する事態を避けられますし、歩いたあとの疲れの残り方まで変わってきます。
雨の日に備えて、屋根のある商店街や大型店の通路など、天気に左右されずに歩ける道を1本用意しておくと、季節が変わっても途切れにくくなります。
通勤や買い物のついでに足していく歩き方
まとまった時間を新しく作ろうとすると、忙しい週にまず削られてしまいます。すでにある移動を少し伸ばすほうが、生活のなかに残りやすい形です。
一駅手前で降りる、遠いほうの店を選ぶ、階段を使うといった小さな置き換えの積み重ねが、1日の歩数を静かに押し上げていきます。
| 場面 | 置き換え方 | 足せる歩数の目安 |
|---|---|---|
| 通勤・通学 | 一駅手前で降りて歩く | 1000〜2000歩 |
| 買い物 | 遠いほうの店まで歩く | 500〜1500歩 |
| 職場や自宅 | エレベーターを階段に変える | 100〜300歩 |
| 夕食のあと | 近所を10分だけ回る | 1000歩前後 |
表の歩数はあくまで目安で、歩幅や道のりで前後します。数字を当てにいくより、置き換える場面を1つ決めるほうが早く根づくでしょう。
置き換えを2つも3つも同時に始めるとどれも中途半端に終わりやすいので、まずは通勤か買い物のどちらか一方だけに手をつけるほうが確実です。
短く区切って足しても効き目は落ちません
30分をひと続きで歩けない日もあります。太りぎみの女性を対象にした研究では、短く分けて運動した群のほうが実際に動いた日数が多く、平均で87.3日と69.1日の差がつきました。
有酸素能力の伸び方は両群でほとんど変わっていません。別の交差試験でも、30分を10分ずつ3回に分けた日のほうが血糖やインスリンの反応は良好で、分割が劣るとは言えない結果でした。
朝と昼と夕方に10分ずつという形にすれば、まとまった時間の取れない日でも歩数は積み上がっていきます。
10分の細切れなら、昼休みや子どもの習い事の待ち時間といった、これまで使い道のなかった細かい時間にそのまま収まります。
ウォーキングの歩数と時間はどこを目安にすればよいか
1日1万歩という数字にこだわらなくて構いません。歩数と死亡リスクを調べた大規模な解析では、6000歩から8000歩あたりで曲線がゆるやかになり、それ以上の上乗せは小さくなっていました。
1日1万歩まで歩く必要はあるのでしょうか？
15の国際的なコホート研究をまとめた解析では、4万7471人を中央値7.1年追う間に3013人が亡くなりました。歩数が多いほど死亡リスクは下がった一方、下がり方には頭打ちがありました。
60歳以上ではおよそ6000歩から8000歩、60歳未満では8000歩から1万歩で曲線が寝ています。1万歩を超えてもそこから先の上積みは小さい、という読み方になります。
| 年代 | 曲線がゆるやかになる歩数 | 読み方 |
|---|---|---|
| 60歳未満 | 8000〜10000歩 | それ以上は上積みが小さい |
| 60歳以上 | 6000〜8000歩 | 少なめの歩数でも届きやすい |
| もともと歩数が少ない方 | まず今より増やす | 曲線の傾きが急な範囲にいる |
ただし、これは寿命に関する研究であって髪を調べたものではありません。歩数の目安として借りるだけにとどめ、髪への効き目を約束する数字とは読まないでおきましょう。
大事なのは目標を高く掲げる点ではなく、今の歩数が少ない方ほど1000歩の上積みで得られるものが大きい範囲にいる、という順序の理解でしょう。
まず1週間、今の歩数を測ってから決めます
目標を決める前に普段どれだけ歩いているかを知っておくと、高すぎる目標を立てずにすみます。携帯電話の歩数計で十分で、通勤の日と休みの日の差まで見えてきます。
平日は6000歩、休日は2000歩という方なら、伸ばす余地があるのは休日のほうです。すべての日を底上げするより、落ち込む日を持ち上げるほうが楽に届きます。
1週間分の記録がそろうと生活のどこに歩数の谷があるのかが見えてきて、やみくもに「もっと歩こう」と念じるより、手の打ちどころがはっきりしてきます。
増やすなら1週間に500歩ずつ
閉経後の女性106人を対象にした試験では、歩数計を渡して1週間に500歩ずつ増やすよう促しました。3か月で月あたりの歩数は約7万6000歩から10万6000歩へ伸びています。
この群では不安と不眠の点数が8週目と12週目に下がりました。抜け毛を直接見た研究ではないものの、眠りと気分という土台の側は確かに動いています。
増やす幅を小さくとると体への負担が急に増えず、膝や足首の痛みで途中棄権する事態も避けやすくなるため、遠回りに見えて結局は近道になります。
- エレベーターを1階分だけ階段へ置き換える
- 買い物は遠いほうの店を選ぶ
- 電話は座らず歩きながら受ける
- 夕食のあとに10分だけ外へ出る
どれも1日500歩から1000歩ほどの積み増しにすぎません。それでも週単位で眺めると、思いのほか大きな差になっていきます。
速さは会話が続く程度で十分です
速く歩くほど良いと考えると、かえって長続きしません。隣の人と会話は続くけれど歌うのは少しつらい、という程度の速さが目安になります。
息が上がって足が重くなる速さは、翌日に響いて休みがちになってしまいます。膝や腰に痛みが出るときは、速さを落とすか時間を短くして調整すると続けやすくなるでしょう。
同じ30分でも信号の多い道では立ち止まる時間が増えるので、速さを上げるより信号の少ない道へ変えるほうが、結果として運動量を稼げます。
屋外のウォーキングは気分と眠りにも届きます
同じ歩数でも、屋外を歩くと気分の動き方が変わります。とくに緑のある道は、重い気分を下げるだけでなく、前向きな気分のほうを押し上げていました。
緑のある道と街なかでは気分の変わり方が違います
学生150人を、緑地を歩く群、市街地を歩く群、歩かない群に分けた試験があります。負の感情はどちらの歩行群でも下がった一方、正の感情が上がったのは緑地群だけでした。
木立や水辺があって車の通りが少ない道であれば、同じ30分でも気分の面では得をします。コースを1本決めておくと、迷う手間も省けるでしょう。
街なかで緑の多い道が見つけにくい場合でも、川沿いや学校の外周、街路樹の並ぶ通りなど、車の流れから一歩離れた道を選ぶだけで印象は変わります。
眠りの手ごたえは人によってばらつきます
若い成人26人に歩数計を渡した4週間の試験では、参加者のなかで睡眠の質や日中の調子が改善しました。ただし歩かない群と比べた差までは出ていません。
先ほどの閉経後の女性を対象にした試験では、不眠の点数がはっきり下がっています。年代や元の眠りの状態によって、感じ方は変わってくるようです。
眠りが浅い自覚のある方ほど変化に気づきやすい一方、もともとよく眠れている方が歩き始めても、睡眠の面で大きな上積みまでは望みにくいところでしょう。
歩く時間を決めると生活の時間割が整います
いつ歩くかを決めないままだと、忙しい日はそのまま流れてしまいます。朝の出勤前、昼休み、夕食のあとというように、予定のなかへ置き場所を作っておくと歩数は安定します。
| 時間帯 | 向いている点 | 気をつけたい点 |
|---|---|---|
| 朝 | ほかの予定が入りにくい | 起き抜けは体が硬い |
| 日中 | 明るく道が見やすい | 紫外線と暑さが強い |
| 夕方以降 | 仕事のあとの切り替えになる | 速く歩きすぎると寝つきに響く |
帰宅後の遅い時間に激しく歩くと、かえって寝つきが悪くなる方もいます。夜に歩くなら速さを落とし、汗ばまない程度にとどめておくと眠りを邪魔しません。
予定表に「歩く」と書き込むところまでやっておくと、ほかの用事が入り込みにくくなるうえ、続いた日数が目に見える形で残っていきます。
屋外でウォーキングするなら頭皮の紫外線も避けたい
屋外を歩く時間が増えるほど、分け目の頭皮は日ざしを受け続けます。髪だけでは守りきれないので、帽子をひとつ持って出るところまでを習慣にしておきましょう。
髪があれば頭皮は守られるのでしょうか？
完全には守られません。人の髪による紫外線の防御指数を測った研究では、その値はおよそ5から17の幅に散らばっていました。髪の量や分け目の位置で大きく変わります。
頭を起こして日なたに立つと、頭皮の浴びる量は短い時間でも許容量を超えうると報告されています。髪が長いほうが必ず有利、というわけでもありませんでした。
分け目のように髪が割れて地肌の見えている部分は、顔と同じだけ日ざしを浴びていると考えたほうが実際に近く、無防備なまま長く歩くのは避けたいところです。
帽子をひとつ持って出るだけで違います
つばのある帽子をかぶれば、分け目と生え際が受ける日ざしはぐんと減ります。歩く前の支度としては、靴を履くのと同じくらい手軽な一手でしょう。
- つばのある帽子
- 水分を入れた小さなボトル
- 汗をふくタオル
- 歩数を数える携帯電話か歩数計
玄関にまとめて置いておくと、出がけに探す手間が消えます。支度の手数が減るほど、歩き出すまでの腰は軽くなるものです。
髪をまとめて歩く日は分け目や生え際が出やすいため、帽子をかぶるか、日ざしの弱い時間帯へ回すかを先に決めておくと迷わずにすみます。
日ざしの強い時間帯を外して歩く
真昼の数時間は日ざしがもっとも強く、頭皮への負担も大きくなります。朝の早い時間や夕方へ回すだけでも、浴びる量はかなり減らせます。
日中しか時間が取れない日には、日かげの多い道を選ぶ、歩く長さを短くする、といった逃げ道があります。帽子と組み合わせれば十分に間に合うでしょう。
日ざしの強さは季節でも変わり、初夏から夏にかけては朝の早い時間でも十分に強くなるため、帽子だけは季節を問わず持って出るほうが確実です。
ウォーキングが続かないときに変えるところ
続かない原因は意志の弱さではなく、目標と生活のかみ合わせにあります。歩数を下げる、時間帯を変える、記録を機械に任せるなど、手直しの余地はいくつも残っています。
目標を下げてから戻します
1万歩を目標にして3日で挫折するより、4000歩を1か月続けるほうが髪の土台には効いてきます。目標は達成できる高さまで下げてから、少しずつ戻していきましょう。
| 詰まりどころ | 起きていること | 手直しの案 |
|---|---|---|
| 3日で終わる | 目標が高すぎる | 歩数を半分に下げて1か月続ける |
| 天気で途切れる | 屋外だけに頼っている | 雨の日は屋内の移動で歩数を稼ぐ |
| 記録が続かない | 手書きの手間が重い | 携帯電話や腕時計に数えさせる |
| 足腰が痛む | 速さと距離が体に合っていない | 時間を短くし主治医に相談する |
表のような詰まり方は、どれも気持ちの問題ではありません。仕組みの側を変えると、同じ人がそのまま続けられる場合が多いのです。
いったん途切れても、再開までの間隔さえ短ければ習慣は戻ります。1週間空いた程度なら失敗ではなく、そこから同じ歩数で再開すれば元の流れへ戻せます。
記録は歩数計や携帯電話に任せます
自分で書き留める方式は、忙しい週にまず途切れてしまいます。携帯電話や腕時計に数えさせておけば、思い出したときに眺めるだけですみます。
週ごとの平均で見ると、1日単位の増減に一喜一憂しなくなります。落ち込んだ週があっても、翌週に戻せば流れは切れません。
数字を見るのが負担になる方は、記録を眺めるのは週末だけと決めてしまい、平日は機械に数えさせておくだけにする手もあります。
持病のある方は歩き出す前に主治医へ
心臓や肺の病気、膝や腰の痛み、めまいを起こしやすい方は、歩く量や速さを決める前に主治医へ相談しておくと安全です。薬の種類によっては気をつける点もあります。
妊娠中や産後の方、貧血を指摘されている方も同じです。無理のない範囲は人それぞれ違うので、自分の体に合わせた線引きを一緒に決めておくと安心でしょう。
歩いている途中で痛みや息切れ、動悸が出たときは、その日は切り上げて様子を見ておき、同じ症状を繰り返すようなら次の受診を待たずに相談するほうが安全です。
髪の変化は月単位で眺めます
髪が伸びる速さはゆっくりで、生活を変えた影響が見た目に表れるまでには数か月かかります。数日の抜け毛の増減だけで、歩く習慣の善しあしを決めないでおきましょう。
気になるときは、同じ場所で同じ明るさのもと頭頂部を撮っておくと、月ごとの比べ方がそろい、感覚だけで判断せずにすみます。
抜け毛が3か月以上続く、地肌の透けが進む、円形に抜けるといった変化があるときは、歩くより先に受診して原因を確かめるほうが近道になります。
よくある質問
- Qウォーキングは1日どのくらい歩けば育毛の助けになりますか？
- A
髪のために何歩、という数字は決まっていません。研究で目安にされているのは6000歩から8000歩あたりで、そこから先は伸びがゆるやかでした。
まずは今の歩数を1週間測り、そこへ500歩ずつ足していく形が続けやすいはずです。歩数そのものより、途切れずに続く週が増えるほうを大切にしましょう。
まとまった30分が取れない日は10分を3回に分けても構わず、分けたほうが実際に動けた日数は多かったという報告もあります。
- Qウォーキングを始めてどのくらいで髪の変化を感じられますか？
- A
数週間で見た目が変わるものではありません。髪が伸びる速さはゆっくりで、生活の変化が写真で分かるまでには数か月かかります。
先に動きやすいのは眠りや気分のほうです。そちらの手ごたえを目印にしながら、髪は月単位で眺めていくと落ち着いて続けられます。
数週間で結果を求めると、変わらない自分にがっかりして歩くのをやめてしまうため、季節がひとつ変わるくらいの間隔で振り返るほうが向いています。
- Qウォーキングは朝と夜のどちらの時間帯が向いていますか？
- A
どちらでも構いません。続けやすい時間帯こそが向いている時間帯です。朝はほかの予定が入りにくく、夜は仕事のあとの切り替えに向きます。
夜に歩くなら、汗ばむほどの速さは避けておきます。寝つきが悪くなる方は、時間を早めるか速さを落とすと調整できるでしょう。
- Qウォーキングのときに帽子をかぶると蒸れて抜け毛が増えませんか？
- A
歩いている間だけかぶって抜け毛が増えるとは考えにくく、日ざしを避ける利点のほうが上回ります。分け目や生え際が浴びる紫外線は、髪だけでは防ぎきれません。
気になる方は通気のよい素材を選び、帰宅後に汗を流しておけば十分です。休憩のあいだに脱いで風を通すと、蒸れも残りにくくなります。
- Qウォーキングを始めてから抜け毛が増えた気がするのですが、続けてよいですか？
- A
歩き始めたこと自体より、同じ時期の体調や食事の変化が関わっている場合があります。急に体重を落としているときは、数か月遅れて抜け毛が増えると報告されています。
食事を極端に減らしていないか、まず振り返ってみてください。抜け毛が3か月以上続くようなら、自己判断で様子を見ずに受診して原因を確かめておくと安心です。